Adem je vrij! 2 oefeningen

Adem je vrij….

Het eerste wat je doet als je op aarde komt is inademen, het laatste voordat je de wereld verlaat is een uitademing. Daartussenin is hét leven. Het hele leven adem je in en uit. Vaak onbewust. Adem, zuurstof is de belangrijkste bron van leven. Maar je bent je er waarschijnlijk te weinig bewust van. Tijd om daar verandering in te brengen! Want als zuurstof dé belangrijkste bron is van het leven, dan kun je dus meer energie krijgen wanneer je bewuster ademt. 

Zoals je denkt zo adem je en zoals je ademt zo denk je

“Adem langzaam en diep in en nog langzamer uit”, is het advies voor als je gespannen bent. Bij een diepe zucht of ademhaling zakken je schouders vaak gelijk een paar centimeters omlaag. De meeste mensen zijn geneigd om kort en oppervlakkig te ademen, dus niet naar de buik maar enkel naar de borstkas. Waardoor maar zo’n 30% van de longcapaciteit wordt gebruikt. Op het moment dat je gespannen raakt wordt je adem alleen nog maar sneller en oppervlakkiger en span je je  spieren aan. Bij een diepe ontspanning hoort een diepe buikademhaling. Op het moment dat je dieper en rustiger leert  ademhalen, zal automatisch je lichaam beter kunnen ontspannen en is er minder kans dat stressklachten zich nestelen in je lichaam.

Voel de adem

Maar hoe kun je jezelf leren om dieper te ademen zonder de hele dag “adem rustig in en adem rustig uit” tegen jezelf te zeggen? Volg yoga lessen, gedurende de yogales leer je je adem te verdiepen door de adem te verplaatsen naar de buik. Tijdens een diepe adem kun je beter je spieren ontspannen. Hierdoor kun je intense houdingen tijdens bijvoorbeeld tijdens de Traditionele Ashtanga yoga langer volhouden en dieper komen in passieve houdingen tijdens de Yoga Nidra. Door een diepere ademhaling te oefenen zul je merken dat de adem ook langzaam rustiger wordt gedurende de rest van de dag.

Hieronder twee ademhalings oefeningen om Door de oefeningen ontspant het lichaam en neemt tegelijkertijd de energie toe.

De yogi ademhaling

Met de yogi ademhaling leer je de adem controleren, de in- en uitademhaling te maximaliseren en de oefening verhoogt de inname van zuurstof en daarmee je energielevel.

  • Ga zitten met een rechte rug of ga languit liggen met de handen op de buik.
  • Sluit de ogen en volg de natuurlijke ademhaling.
  • Als je merkt dat je wat rustiger wordt en je adem constant is, verdiep dan de ademhaling richting de buik. Voel je handen op en neer gaan. Adem in en uit door de neus. En volg de ademhaling van de neusvleugels tot aan de buik en weer terug. Probeer zacht te ademen, zodat je (bijna) geen geluid hoort.
  • Als deze diepe buikademhaling constant is verdiep dan de zachte ademhaling naar de borstkas. Voel de borstkas groeien naar voren en zij. Als dit lastig is, leg dan een handen op de borst en adem naar de hand toe. Blijf de stroom van de ademhaling volgen van de neus, naar de buik, richting de borstkas.
  • Om de yogi ademhaling compleet je maken adem je nog iets dieper in, waarvoor de bovenste delen van de longen ook worden gevuld. Het helpt om je in te beelden dat je tot aan de keel inademt. De schouders en het sleutelbeen komen door de adem zachtjes omhoog en omlaag. Adem van de neus, naar de buik, richting de borstkas, naar de keel en weer terug.
  • Blijf op deze manier ademhalen. Voel de gehele longen gevuld worden met lucht en weer leeglopen. De ademhalingen zouden moeten voelen als een flowende, harmonieuze beweging. Hou een korte pauze na iedere uitademing. Adem minstens 10 keer op deze manier volledig in en uit. Voor het optimale resultaat kan je de oefening stap voor stap oprekken tot 10 minuten per dag.
  • Breng ja aandacht weer naar de natuurlijke ademhaling en voel wat de pranayama voor je heeft gedaan. Open dan weer voorzichtig je ogen.

De Bhramari (De zoemende bij)

De Bramari is vernoemd naar een zwarte bij uit India en verwijst naar het geluid dat je maakt tijdens de oefening. Deze pranayama heeft een positief invloed op je zenuwstelstel en zorgt dat we een sterkere verbinding maakt met jezelf. En door naar het zoemende geluid te luisteren wordt je je meer bewust van de lengte van de uitademing.

  • Ga zitten met een rechte rug, bijvoorbeeld in je favoriete meditatie positie.
  • Sluit de ogen en volg rustig de natuurlijke ademhaling. De mond is gesloten en de tanden zijn een stukje van elkaar.
  • Strek de armen op zij, buig de elle bogen op schouderhoogte en breng de handen richting je hoofd.
  • Sluit met de middel- of wijsvinger je oor af.
  • Adem diep in via de neus en maak een laag zoem geluid tijdens de uitademing. Het constante geluid van een zoemende bij. Hou het geluid zacht, zet geen kracht.
  • Hou de vingers op de oren en herhaal de oefening 5 tot 10 keer. Wordt je bewust van de trillingen in je lichaam tijdens de zoem.
  • Leg na afloop de handen op de knieën of op de schoot en voel na.
  • Breng je aandacht weer naar de natuurlijke ademhaling en voel wat de pranayama voor je heeft gedaan. Open dan weer voorzichtig je ogen.
Monique Hasselo Smits

Mijn naam is Monique Hasselo Smits. Voor vrienden ben ik Mo, 46 jaar oud, rasechte Haarlemse. Founder en Yogadocent bij de Tribe of Awareness en B&B Erve Hasselo. Verder ben ik trotse moeder van twee pubers en getrouwd met de allerliefste. Heb 4 katten en Berner Sennen hond Max.

In 2019 hebben wij het roer omgegooid en zijn uit de Haarlem vertrokken om neer te strijken op ons eigen idyllische plekje in de Achterhoek. Op ons Erf kun je heerlijk genieten van de natuur in al haar facetten.

Wellicht tot snel!

Yoga Moyo Haarlem

Reviews Yoga Nidra

Nieuwsgierig?

Lees hier verder
Combined Shape Created with Sketch.