5 yoga oefeningen voor thuis

Dit zijn 5 yoga oefeningen voor thuis. Je kunt ze achter elkaar uitvoeren en zo een verkorte versie doen van de Zonnegroet.

 

De Zonnegroet is bedoeld om de dag op een positieve manier te beginnen.

 

Doe je mee? 

yoga-oefeningen-thuis
Yoga oefeningen voor thuis

 Berg (Tadasana)

De Berghouding is goed voor je stabiliteit en stevigheid. Ga rechtop staan met je handpalmen tegen elkaar aan voor je borst en je voeten op heupbreedte. Breng je armen naar beneden en dan in een zwaaiende beweging zijwaarts langs je lichaam omhoog. Doe boven je hoofd je handpalmen weer tegen elkaar en wijs met gestrekte armen omhoog. ‘Verleng’ je rug, open je borst en adem een aantal keer bewust in en uit. Blijf in deze houding staan en ga door met oefening twee.

Staande tang (Uttanasana)

De Staande tang is goed voor soepele hamstrings en een soepele rug. Adem uit en buig vanuit je heupen voorover, met je navel richting je bovenbenen. Hou je benen sterk en indien mogelijk gestrekt. Maak je rug lang. Je handen hangen rustig naast je knieën (of als je erg soepel bent: naast je voeten). Adem weer in en uit. Blijf in deze houding staan en ga door met oefening drie.

Plank (Phalakasana)

De Plankhouding is goed voor sterke arm-, been- en bilspieren. Zet je handen op de grond, leun voorover en stap zo ver mogelijk naar achteren. Adem in, hou je adem vast, en breng je lichaam in een rechte lijn boven de grond (zo stevig als een plank). Laat je heupen niet naar beneden zakken. Kijk zelf hoelang je deze houding prettig vindt. Adem tot slot uit, buig de knieën en zet ze op de grond. Zak dan door je armen rustig naar beneden. Je ligt nu plat op je buik. Blijf in deze houding liggen en ga door met oefening vier.

Cobra (Bhujangasana)

De cobrahouding opent de borst en versterkt je rugspieren. Leg je handen plat op de grond, ter hoogte van je schouders. Maak je bovenlichaam lang en hou de nekwervels in het verlengde van je rug. Creëer een achteroverbuiging in je onderrug en duw je borst als het ware tussen de armen door omhoog. Het bekken blijft aan de grond. Blijf goed doorademen. Blijf in deze houding liggen en ga door met oefening vijf.

 Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

Voor de verlenging van je kuitspieren, je hamstring spieren en een soepele rug is de neerwaartse hond helemaal fijn. Plaats je tenen ‘in’ de mat. Adem uit en til je heupen op (je duwt jezelf met je armen naar achteren en je billen komen omhoog). Hou je hoofd tussen je armen en verleng je ruggengraat, zodat je in een omgekeerde letter V staat. De hielen hoeven niet tegen de grond, alleen als het vanzelf gaat. Blijf indien mogelijk vijf ademhalingen zo staan.

Wil je de serie oefeningen opnieuw doen? Ga hierna dan eerst weer in houding twee staan (laat vanuit houding vijf je handen en voeten naar elkaar ’toelopen’ tot je weer in de Staande Tang staat) en begin dan opnieuw bij oefening een.

Winterdip, deze tips helpen!

winter-dip-tips

De winter bereid ons voor op de komst van de lente, maar dat gaat niet altijd zonder slag of stoot. Het duurt nog een aantal maanden  voordat het lente wordt en je weer van de warmte en meer licht kunt gaan genieten.

Door de korte dagen en de kou kun je je futloos gaan voelen lichamelijk, maar zeker ook geestelijk. Oftewel je hebt waarschijnlijk last van een winter dip. Dit komt omdat je biologische klok is ontregeld, waardoor een tekort aan verschillende stoffen optreedt. Het gelukshormoon serotonine verdwijnt sneller uit de hersenen. Melatonine, ook wel het slaaphormoon genoemd, is een ander hormoon dat wordt beïnvloed. Door vermindert daglicht maak je de hele dag melatonine aan, waardoor je vermoeid blijft. En de winter dip zijn intrede doet.

Herken jij dit gevoel van de winterdip, dan is het tijd om aan de slag te gaan met de winterdip, deze tips helpen jou om de winter door te komen.

winterdip-tips-die-helpen

Here comes the sun

Zonnegroet je warm

De zon geeft ons warmte en licht en daar hebben we in de winter te kort aan. Om die warmte en licht toch te ervaren kun je de dag starten met de zonnegroet. De zonnegroet is een serie van 12 yogahoudingen die vloeiend op elkaar worden uitgevoerd en die je levenskracht vergroten.

Je vergroot flexibiliteit, kracht – en uithoudingsvermogen als je de serie vaker en meerdere keren achter elkaar doet. Als de zonnegroet nieuw voor je is, doe hem dan 3 maal. Gaat dat je goed af dan kun je door naar 6 of 12 keer.

Door  voorover en achterover buigingen wordt de wervelkolom soepel. Je opent je borstkas en liezen, daarnaast doe je  een ‘omgekeerde’ houding waarbij je hoofd lager is dan je hart, wat het zenuwstelsel kalmeert.

Dit alles maakt de zonnegroet ook een perfecte serie om ’s winters in de ochtend te doen. Met de serie van bewegingen maak je je lichaam wakker en warm je op. De bloedsomloop en het endocriene systeem, dat hormonen produceert, gaan aan het werk.

winterdip-comfortfood-ayurveda-wortelsoep

If I knew you were coming, I would have baked a cake

Comfort food is goed

De winter die bij ons koud en nat is, ayurvedisch gezien het Kapha seizoen en vraagt dus qua voeding om speciale aandacht om de Agni het verteringsvuur aan te wakkeren. Salades en crackertjes kun je maar beter laten staan want die gaan je niet de power geven die je lichaam nodig heeft om de koude wintermaanden door te komen. Ontbijt met havermout met wat gedroogd fruit en wat geroosterde pompoenzaden, wil het nog lekkerder maken strooi er wat koekkruiden over. De ochtend is  kaphatijd en de winter is het kaphaseizoen. Je kapha raakt hier van uit balans (denk aan slijm, hoesten en verkoudheid). Warm eten is dus belangrijk met verwarmende kruiden zoals gember, peperkorrels, mosterdzaad,  kaneel, rozemarijn, kruidnagel, koriander, nootmuskaat, venkelzaad, knoflook. Als lunch kun je  bijvoorbeeld een fijne voedende wortelsoep maken als je thuis bent. Anders maak je hem een dag van te voren en neem je de soep mee in een goede thermosfles ik gebruik de fles van het merk Stanley daarin blijft je soep zeker 10 uur lang warm. Ik kocht mijn fles bij Bever. Het beste is om je zwaartse maaltijd in de middag te nemen en je ontbijt en diner wat lichter verteerbaar te laten zijn

winter-dip-deze-tips-helpen

I’ve Got To Use My Imagination

Als je het kunt dromen kun je het ook doen

Het naar binnen keren in de winter kan fijn zijn maar het kan ook leiden tot een winterdip. De kunst is om de balans te vinden tussen beide.

Als tegenhanger van de verstilling kan het heel fijn zijn om dingen te gaan doen die je echt leuk vind en misschien nog nooit hebt gedaan volg bijvoorbeeld een opleiding of boek een retreat. Je leert nieuw dingen en ontmoet misschien wel interessante nieuwe mensen. Hoppa twee vliegen in een klap. Wanneer je niets op de planning hebt staan in de winter kun je gemakkelijk wegglijden in een dipje.

Dus trek de stoute schoenen aan en begin aan yoga, schilderen of voor mij part een cursus kantklossen, als jij er maar blij van wordt. Wat een ander ervan vind is niet belangrijk. En ervaar wat het voor jou doet.

winetrdip-selfcare-me-time-tips

That I would be good

Jij bent mooi omdat jij jij bent

Het is vaak eenvoudiger om voor andere te zorgen dan voor jezelf. Hoe gaat dat jou af?  Gun jij jezelf  tijd om te genieten van de geneugten van het leven, waar jij blij van wordt? Of draaf je door, dag in dag uit. Stiekem is dat ook wel veilig, want dan hoef je niet stil te staan bij je eigen gevoelens. Maar wanneer jou theepotje leeg is omdat je alles hebt weggegeven, wat blijft er dan over…..als je maar doorgaat zonder werkelijk me-time voor jezelf in te plannen, is het op een gegeven game over.

Juist wanneer je tijd voor jezelf neemt en jezelf oplaad, heb je ook meer energie voor anderen. De vraag is niet of je het gaat doen maar wanneer (en het liefst, gisteren).

Jij bent het waard om van te houden en je bent niet op de wereld gekomen om alleen maar te lijden. Misschien voelt dat wel zo op dit moment, maar wanneer je de bodem van de put hebt bereikt waar het koud en donker is, is er er maar een weg terug……… naar het licht en de warmte.