5 yoga oefeningen voor thuis

Dit zijn 5 yoga oefeningen voor thuis. Je kunt ze achter elkaar uitvoeren en zo een verkorte versie doen van de Zonnegroet.

 

De Zonnegroet is bedoeld om de dag op een positieve manier te beginnen.

 

Doe je mee? 

yoga-oefeningen-thuis
Yoga oefeningen voor thuis

 Berg (Tadasana)

De Berghouding is goed voor je stabiliteit en stevigheid. Ga rechtop staan met je handpalmen tegen elkaar aan voor je borst en je voeten op heupbreedte. Breng je armen naar beneden en dan in een zwaaiende beweging zijwaarts langs je lichaam omhoog. Doe boven je hoofd je handpalmen weer tegen elkaar en wijs met gestrekte armen omhoog. ‘Verleng’ je rug, open je borst en adem een aantal keer bewust in en uit. Blijf in deze houding staan en ga door met oefening twee.

Staande tang (Uttanasana)

De Staande tang is goed voor soepele hamstrings en een soepele rug. Adem uit en buig vanuit je heupen voorover, met je navel richting je bovenbenen. Hou je benen sterk en indien mogelijk gestrekt. Maak je rug lang. Je handen hangen rustig naast je knieën (of als je erg soepel bent: naast je voeten). Adem weer in en uit. Blijf in deze houding staan en ga door met oefening drie.

Plank (Phalakasana)

De Plankhouding is goed voor sterke arm-, been- en bilspieren. Zet je handen op de grond, leun voorover en stap zo ver mogelijk naar achteren. Adem in, hou je adem vast, en breng je lichaam in een rechte lijn boven de grond (zo stevig als een plank). Laat je heupen niet naar beneden zakken. Kijk zelf hoelang je deze houding prettig vindt. Adem tot slot uit, buig de knieën en zet ze op de grond. Zak dan door je armen rustig naar beneden. Je ligt nu plat op je buik. Blijf in deze houding liggen en ga door met oefening vier.

Cobra (Bhujangasana)

De cobrahouding opent de borst en versterkt je rugspieren. Leg je handen plat op de grond, ter hoogte van je schouders. Maak je bovenlichaam lang en hou de nekwervels in het verlengde van je rug. Creëer een achteroverbuiging in je onderrug en duw je borst als het ware tussen de armen door omhoog. Het bekken blijft aan de grond. Blijf goed doorademen. Blijf in deze houding liggen en ga door met oefening vijf.

 Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

Voor de verlenging van je kuitspieren, je hamstring spieren en een soepele rug is de neerwaartse hond helemaal fijn. Plaats je tenen ‘in’ de mat. Adem uit en til je heupen op (je duwt jezelf met je armen naar achteren en je billen komen omhoog). Hou je hoofd tussen je armen en verleng je ruggengraat, zodat je in een omgekeerde letter V staat. De hielen hoeven niet tegen de grond, alleen als het vanzelf gaat. Blijf indien mogelijk vijf ademhalingen zo staan.

Wil je de serie oefeningen opnieuw doen? Ga hierna dan eerst weer in houding twee staan (laat vanuit houding vijf je handen en voeten naar elkaar ’toelopen’ tot je weer in de Staande Tang staat) en begin dan opnieuw bij oefening een.

De top 5 van veel voorkomende yoga termen. Ken jij ze?

yoga-termen-namaste-asana-aum

Wanneer je dan eindelijk de stoute schoenen hebt aangetrokken en je weg hebt gevonden naar de yogamat. Is de kans heel groot dat je tijdens je lessen termen te horen krijgt, die weliswaar zeer exotisch klinken maar waarvan  je geen flauw idee hebt wat ze nou eigenlijk betekenen. 

Voor mij was dit toen ik meer dan 20 jaar geleden voor het eerst kennis maakte met yoga, ook het geval. Want wanneer spreek je nou Sanskriet (betekent volmaakt) de oude Indiase heilige taal.

Om je op weg te helpen zal ik de top 5 van veel voorkomende yoga termen aan je uitleggen. Zodat waneer je de volgende keer weer op je yogamat staat weet wat wat er wordt bedoelt met…….

Namaste is een begroeting

Namaste

Groeten vanuit ’t hart

Namaste heeft zijn oorsprong in het Sanskriet “nam” (buigen) en betekent “ik buig voor jou”. Namasté is in een gebruikelijk hindoeïstisch gebaar om elkaar te begroeten en respect te tonen. Daarbij worden de handpalmen tegen elkaar voor de de borst (waar het hartchakra zich bevind) gebracht met de duimen voor het borstbeen. Tevens wordt er een lichte buiging gemaakt met het hoofd, het buigen van het hoofd geeft blijk van respect, liefde en vriendschap.

Vaak wordt Namaste ook verwoord in een gedicht.

Ik eer de plek in jou waar het hele universum samenkomt.

Ik eer de ruimte in jou waar liefde-waarheid-licht en vrede heersen.

Wanneer jij in die plek bent in jezelf en ik in die plek in mijzelf, dan zijn wij een.

chanten herhalend reciteren

Chanten

Breng al zingend je hartslag in balans

Chanten is ook een van de veel voorkomende yoga termen, het is het langdurig  zingend herhalen van teksten, woorden of klanken. Door het chanten komen adem en hartslag in balans, en kom je in een andere staat van bewustzijn. Deze staat van bewustzijn wordt ook wel transpersoonlijk genoemd. Iedereen kan chanten! Je hoeft alleen maar te durven en te vertrouwen dat elk geluid wat uit je lijf komt goed is. Een van de meest makkelijke wijze van chanten is om na een diepe, langzame inademing op de uitademing een toon te laten horen, liefst zo diep mogelijk, en dan in je eigen lijf voelen waar het resoneert. Ik vind het erg fijn om voor voor de les start en aan het einde de mantra AUM te chanten. Vaak merk ik dat de mantra die we na les chanten een veel harmonieuzere klank heeft met de groep dan voor de les. Herken jij dit ook?

AUM/OHM/OM is een mantra

AUM/OHM/OM

Voel de trillingen

Aum staat voor de basistrilling van het universum. Het staat voor het basisritme van de energie waaruit al onze materie is opgebouwd. Het staat voor de oerklank die alles doordringt en zo voor een vibratie zorgt die het gehele universum in beweging houdt.  Voor yogi’s is het een krachtige mantra en belangrijk symbool. In de veda Mandukya Upanishad is geschreven: “Ohm: dit eeuwige woord is Alles; wat was, wat is en wat zal Zijn.

Hoe doe chant je de mantra AUM?

  • A  AAaahh… de meest open en diepe keelklank. Dit is het stadium van menselijk bewustzijn en het staat voor het ontwaken op aards of materieel niveau.
  • U UUuuhh… de klank die het meest voor in de mond ligt; de geschreven U wordt uitgesproken als “oe”. Dit is het stadium van droombewustzijn (denken, voelen, wensen, willen).
  • M MMmmmm…de sluiting van de mond. Dit is het stadium van diepe slaap-bewustzijn ofwel de ondefinieerbare eenheid-der-dingen.

AUM als geheel staat voor de beleving van het oneindige, het kosmisch bewustzijn.

Wanneer je de volgende keer de mantra AUM chant concentreer je dan eens op de trillingen. Het brengt je naar een diepere staat van bewustzijn. Bovendien vertelt het wel of niet ervaren van de trillingen ook iets over hoe waar jij op dat moment staat in je proces van ontwikkeling. Hoe gevoelig ben jij op het moment van uitspreken voor de subtiele signalen van het leven?

En zo is de mantra AUM eigenlijk een yoga-oefening op zich. De betekenis van AUM is dus niet alleen een vertaling maar vooral een gevoel. De mantra niet alleen een woord maar een vertaling van het oneindige proces van yoga waarin we steeds weer de cirkel maken van het aardse naar een hoger bewustzijn en daarin weer het aardse.

Wil je meer te weten komen over dit onderwerp? Tijdens de RUST retreats of de Yoga Nidra summerschool diepen we dit onderwerp nog verder uit.

Asana is een houding

Asana

Volg het pad

Nog meer van die veel voorkomende yoga termen is het woord Asana betekent in het Sanskriet zitten. Maar binnen de yogawereld verstaat men onder asana meer. Namelijk een nauwkeurig aangenomen lichaamshouding, waarin men enige tijd blijft zitten, staan of liggen. Het is de voorbereiding om te kunnen mediteren. Gedurende de tijd van de asana wordt alle aandacht van de geest daarop geconcentreerd. In tegenstelling van wat veel mensen denken is het uitvoeren van de yogaoefeningen  een onderdeel van de yoga.

Patanjali  ook wel beschouwd als de ‘vader’ van Yoga, beschrijft yoga als citta vrtti nirodha: het stillen van de wervelingen van de geest (de staat van volledige mentale stilte). Door het achtvoudige pad te “bewandelen” kun je tot deze staat van volledig mentale stilte komen. De Asana’s zijn een onderdeel van het derde pad.

Ujjayi adem is een pranayama oefening

Ujjayi adem

Adem als een overwinnaar

Binnen de yogatraditie zijn meerdere soorten Pranayama’s veel voorkomende yoga termen, pranayama’s zijn de ademtechnieken. Waarvan ujjayi breath wel een hele bekende is. Hij wordt ook wel de overwinnaars adem genoemd.

Het zorgt voor concentratie en innerlijke verstilling en tevens zorgt het voor kracht vanbinnenuit.  Tijdens de Ujjayi verleng je je adem. De adem wordt daardoor rustig en diep. Dit is handig tijdens het uitvoeren van asana’s (yogahoudingen). Deze ademhalingstechniek kan daarnaast ook fijn zijn tijdens het mediteren (waarbij je ook de innerlijke verstilling opzoekt). Ujjayi wordt ook wel de adem van de oceaan of Darth Vader genoemd, de adem geeft namelijk een lichtelijk ruizend geluid.

Zelf oefenen?

  • Ga ontspannen zitten in de kleermakerszit
  • Strek je wervelkolom op naar de kruin, schouders laag, armen ontspannen, handen op je knieën
  • Observeer nu je adem
  • Open je ogen, adem uit met je mond open alsof je een spiegel wil later beslaan en tegelijk haaa te zeggen, herhaal dit een aantal keer. Je maakt hierbij al wat geluid, heb je dit onder de knie ga dan verder
  • Sluit nu je mond maar blijf ademen in en uit door je neus alsof je een spiegel wil laten beslaan. Vind je het nog lastig, druk ter oefening het puntje van je tong tegen je gehemelte en hou vast terwijl je je geconcentreerd doorademt.
  • Als je het goed is klinkt je adem als Darth Vader of als het ruisen van de oceaan.

De kindhouding, voelt als thuiskomen

balasana-kindhouding-childpose

Zoals jullie weten ben ik een fan van Slow Down. Als je alleen maar aan het knallen bent en je lichaam en mind met alle geweld tot het uiterste laat gaan mat je jezelf totaal af.

Door balans te vinden in je leven en je lichaam en geest met zorg en respect te behandelen, creëer je een harmonieuze vriendschap tussen je mind en body. Een vriendschap waarin je niet constant op je tenen hoeft te lopen zodat je totaal uitgeput ’s avonds op de bank neerploft en je geen boe of bah meer kunt zeggen.

Houdingen zoals de kindhouding zorgen dat je weer thuis komt bij jezelf, en dat geeft je een fijn gevoel. Je kunt de houding als onderdeel van een serie doen maar ook wanneer je weer rust in je hoofd wil krijgen.

Balasana oftewel de kindhouding kalmeert de geest.

Laat het los

De Balasana oftewel de kindhouding is de houding van thuiskomen, omdat we hem allemaal kennen. Iedereen heeft deze houding (foetus houding) gelegen in de baarmoeder waarin je ultime comfort en veiligheid vind. Het kalmeert de geest en geeft nieuwe energie. Binnen deze houding breng je de adem richting de onderrug. Net als alle vooroverbuigingen brengt de kindhouding je ook naar binnen, het is een houding waarin je kunt verstillen en de buitenwereld voor even kunt buiten sluiten. Door je voorhoofd op de grond te plaatsen en bij iedere uitademing het voorhoofd meer de aarde in te laten komen, komt onze geest tot rust. Je adem wordt rustiger en onze hersenactiviteit ook. Daarnaast, sterkt het de onderrug op een zachte manier, masseert de buikholte organen en stimuleert het verterings en afscheidingsproces in het lichaam.

Stap-voor-Stap Instructies

  • Begin op handen en voeten (de kat houding)
  • Breng je grote tenen tegen elkaar aan, en knieen zover uitelkaar dat er bij vrouwen twee vuisten tussen kunnen en bij mannen 1 vuist. Adem in en uitademend breng je je zitbotjes richting je hielen. Je laat je handen naar voren van je af glijden. Laat ze hier liggen of
  • Leg je handen op de vloer naast je voeten met de handplamen naar boven gekeerd. Ontspan de voorkant van je schouders richting de vloer.
  • Inademend, adem in in de onderbuik en voel de ruimte naar de achterkant van het bekken. UItademend ontspan je je bilspieren, armen en schouders.
  • Adem nogmaals diep in door naar de achterkant van je rug, en uitademend ontspan je je onderrug en laat je je voorhoofd nog meer de aarde in komen. Adem door….
  • Balasana is een rustpose. Houd deze pose tussen de 30 seconden en een paar minuten vast.
  • Om omhoog te komen leg je je handen naast je hoofd aan beide kanten en je richt je hoofd iets op. Je brengt de aandacht naar de kruin.
  • Adem uit en inademend kom je aan de kruin weer omhoog.