5 yoga oefeningen voor thuis

Dit zijn 5 yoga oefeningen voor thuis. Je kunt ze achter elkaar uitvoeren en zo een verkorte versie doen van de Zonnegroet.

 

De Zonnegroet is bedoeld om de dag op een positieve manier te beginnen.

 

Doe je mee? 

yoga-oefeningen-thuis
Yoga oefeningen voor thuis

 Berg (Tadasana)

De Berghouding is goed voor je stabiliteit en stevigheid. Ga rechtop staan met je handpalmen tegen elkaar aan voor je borst en je voeten op heupbreedte. Breng je armen naar beneden en dan in een zwaaiende beweging zijwaarts langs je lichaam omhoog. Doe boven je hoofd je handpalmen weer tegen elkaar en wijs met gestrekte armen omhoog. ‘Verleng’ je rug, open je borst en adem een aantal keer bewust in en uit. Blijf in deze houding staan en ga door met oefening twee.

Staande tang (Uttanasana)

De Staande tang is goed voor soepele hamstrings en een soepele rug. Adem uit en buig vanuit je heupen voorover, met je navel richting je bovenbenen. Hou je benen sterk en indien mogelijk gestrekt. Maak je rug lang. Je handen hangen rustig naast je knieën (of als je erg soepel bent: naast je voeten). Adem weer in en uit. Blijf in deze houding staan en ga door met oefening drie.

Plank (Phalakasana)

De Plankhouding is goed voor sterke arm-, been- en bilspieren. Zet je handen op de grond, leun voorover en stap zo ver mogelijk naar achteren. Adem in, hou je adem vast, en breng je lichaam in een rechte lijn boven de grond (zo stevig als een plank). Laat je heupen niet naar beneden zakken. Kijk zelf hoelang je deze houding prettig vindt. Adem tot slot uit, buig de knieën en zet ze op de grond. Zak dan door je armen rustig naar beneden. Je ligt nu plat op je buik. Blijf in deze houding liggen en ga door met oefening vier.

Cobra (Bhujangasana)

De cobrahouding opent de borst en versterkt je rugspieren. Leg je handen plat op de grond, ter hoogte van je schouders. Maak je bovenlichaam lang en hou de nekwervels in het verlengde van je rug. Creëer een achteroverbuiging in je onderrug en duw je borst als het ware tussen de armen door omhoog. Het bekken blijft aan de grond. Blijf goed doorademen. Blijf in deze houding liggen en ga door met oefening vijf.

 Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

Voor de verlenging van je kuitspieren, je hamstring spieren en een soepele rug is de neerwaartse hond helemaal fijn. Plaats je tenen ‘in’ de mat. Adem uit en til je heupen op (je duwt jezelf met je armen naar achteren en je billen komen omhoog). Hou je hoofd tussen je armen en verleng je ruggengraat, zodat je in een omgekeerde letter V staat. De hielen hoeven niet tegen de grond, alleen als het vanzelf gaat. Blijf indien mogelijk vijf ademhalingen zo staan.

Wil je de serie oefeningen opnieuw doen? Ga hierna dan eerst weer in houding twee staan (laat vanuit houding vijf je handen en voeten naar elkaar ’toelopen’ tot je weer in de Staande Tang staat) en begin dan opnieuw bij oefening een.

Winterdip, deze tips helpen!

winter-dip-tips

De winter bereid ons voor op de komst van de lente, maar dat gaat niet altijd zonder slag of stoot. Het duurt nog een aantal maanden  voordat het lente wordt en je weer van de warmte en meer licht kunt gaan genieten.

Door de korte dagen en de kou kun je je futloos gaan voelen lichamelijk, maar zeker ook geestelijk. Oftewel je hebt waarschijnlijk last van een winter dip. Dit komt omdat je biologische klok is ontregeld, waardoor een tekort aan verschillende stoffen optreedt. Het gelukshormoon serotonine verdwijnt sneller uit de hersenen. Melatonine, ook wel het slaaphormoon genoemd, is een ander hormoon dat wordt beïnvloed. Door vermindert daglicht maak je de hele dag melatonine aan, waardoor je vermoeid blijft. En de winter dip zijn intrede doet.

Herken jij dit gevoel van de winterdip, dan is het tijd om aan de slag te gaan met de winterdip, deze tips helpen jou om de winter door te komen.

winterdip-tips-die-helpen

Here comes the sun

Zonnegroet je warm

De zon geeft ons warmte en licht en daar hebben we in de winter te kort aan. Om die warmte en licht toch te ervaren kun je de dag starten met de zonnegroet. De zonnegroet is een serie van 12 yogahoudingen die vloeiend op elkaar worden uitgevoerd en die je levenskracht vergroten.

Je vergroot flexibiliteit, kracht – en uithoudingsvermogen als je de serie vaker en meerdere keren achter elkaar doet. Als de zonnegroet nieuw voor je is, doe hem dan 3 maal. Gaat dat je goed af dan kun je door naar 6 of 12 keer.

Door  voorover en achterover buigingen wordt de wervelkolom soepel. Je opent je borstkas en liezen, daarnaast doe je  een ‘omgekeerde’ houding waarbij je hoofd lager is dan je hart, wat het zenuwstelsel kalmeert.

Dit alles maakt de zonnegroet ook een perfecte serie om ’s winters in de ochtend te doen. Met de serie van bewegingen maak je je lichaam wakker en warm je op. De bloedsomloop en het endocriene systeem, dat hormonen produceert, gaan aan het werk.

winterdip-comfortfood-ayurveda-wortelsoep

If I knew you were coming, I would have baked a cake

Comfort food is goed

De winter die bij ons koud en nat is, ayurvedisch gezien het Kapha seizoen en vraagt dus qua voeding om speciale aandacht om de Agni het verteringsvuur aan te wakkeren. Salades en crackertjes kun je maar beter laten staan want die gaan je niet de power geven die je lichaam nodig heeft om de koude wintermaanden door te komen. Ontbijt met havermout met wat gedroogd fruit en wat geroosterde pompoenzaden, wil het nog lekkerder maken strooi er wat koekkruiden over. De ochtend is  kaphatijd en de winter is het kaphaseizoen. Je kapha raakt hier van uit balans (denk aan slijm, hoesten en verkoudheid). Warm eten is dus belangrijk met verwarmende kruiden zoals gember, peperkorrels, mosterdzaad,  kaneel, rozemarijn, kruidnagel, koriander, nootmuskaat, venkelzaad, knoflook. Als lunch kun je  bijvoorbeeld een fijne voedende wortelsoep maken als je thuis bent. Anders maak je hem een dag van te voren en neem je de soep mee in een goede thermosfles ik gebruik de fles van het merk Stanley daarin blijft je soep zeker 10 uur lang warm. Ik kocht mijn fles bij Bever. Het beste is om je zwaartse maaltijd in de middag te nemen en je ontbijt en diner wat lichter verteerbaar te laten zijn

winter-dip-deze-tips-helpen

I’ve Got To Use My Imagination

Als je het kunt dromen kun je het ook doen

Het naar binnen keren in de winter kan fijn zijn maar het kan ook leiden tot een winterdip. De kunst is om de balans te vinden tussen beide.

Als tegenhanger van de verstilling kan het heel fijn zijn om dingen te gaan doen die je echt leuk vind en misschien nog nooit hebt gedaan volg bijvoorbeeld een opleiding of boek een retreat. Je leert nieuw dingen en ontmoet misschien wel interessante nieuwe mensen. Hoppa twee vliegen in een klap. Wanneer je niets op de planning hebt staan in de winter kun je gemakkelijk wegglijden in een dipje.

Dus trek de stoute schoenen aan en begin aan yoga, schilderen of voor mij part een cursus kantklossen, als jij er maar blij van wordt. Wat een ander ervan vind is niet belangrijk. En ervaar wat het voor jou doet.

winetrdip-selfcare-me-time-tips

That I would be good

Jij bent mooi omdat jij jij bent

Het is vaak eenvoudiger om voor andere te zorgen dan voor jezelf. Hoe gaat dat jou af?  Gun jij jezelf  tijd om te genieten van de geneugten van het leven, waar jij blij van wordt? Of draaf je door, dag in dag uit. Stiekem is dat ook wel veilig, want dan hoef je niet stil te staan bij je eigen gevoelens. Maar wanneer jou theepotje leeg is omdat je alles hebt weggegeven, wat blijft er dan over…..als je maar doorgaat zonder werkelijk me-time voor jezelf in te plannen, is het op een gegeven game over.

Juist wanneer je tijd voor jezelf neemt en jezelf oplaad, heb je ook meer energie voor anderen. De vraag is niet of je het gaat doen maar wanneer (en het liefst, gisteren).

Jij bent het waard om van te houden en je bent niet op de wereld gekomen om alleen maar te lijden. Misschien voelt dat wel zo op dit moment, maar wanneer je de bodem van de put hebt bereikt waar het koud en donker is, is er er maar een weg terug……… naar het licht en de warmte.

Adem je vrij! 2 oefeningen

Adem je vrij….

Het eerste wat je doet als je op aarde komt is inademen, het laatste voordat je de wereld verlaat is een uitademing. Daartussenin is hét leven. Het hele leven adem je in en uit. Vaak onbewust. Adem, zuurstof is de belangrijkste bron van leven. Maar je bent je er waarschijnlijk te weinig bewust van. Tijd om daar verandering in te brengen! Want als zuurstof dé belangrijkste bron is van het leven, dan kun je dus meer energie krijgen wanneer je bewuster ademt. 

Zoals je denkt zo adem je en zoals je ademt zo denk je

“Adem langzaam en diep in en nog langzamer uit”, is het advies voor als je gespannen bent. Bij een diepe zucht of ademhaling zakken je schouders vaak gelijk een paar centimeters omlaag. De meeste mensen zijn geneigd om kort en oppervlakkig te ademen, dus niet naar de buik maar enkel naar de borstkas. Waardoor maar zo’n 30% van de longcapaciteit wordt gebruikt. Op het moment dat je gespannen raakt wordt je adem alleen nog maar sneller en oppervlakkiger en span je je  spieren aan. Bij een diepe ontspanning hoort een diepe buikademhaling. Op het moment dat je dieper en rustiger leert  ademhalen, zal automatisch je lichaam beter kunnen ontspannen en is er minder kans dat stressklachten zich nestelen in je lichaam.

Voel de adem

Maar hoe kun je jezelf leren om dieper te ademen zonder de hele dag “adem rustig in en adem rustig uit” tegen jezelf te zeggen? Volg yoga lessen, gedurende de yogales leer je je adem te verdiepen door de adem te verplaatsen naar de buik. Tijdens een diepe adem kun je beter je spieren ontspannen. Hierdoor kun je intense houdingen tijdens bijvoorbeeld tijdens de Traditionele Ashtanga yoga langer volhouden en dieper komen in passieve houdingen tijdens de Yoga Nidra. Door een diepere ademhaling te oefenen zul je merken dat de adem ook langzaam rustiger wordt gedurende de rest van de dag.

Hieronder twee ademhalings oefeningen om Door de oefeningen ontspant het lichaam en neemt tegelijkertijd de energie toe.

De yogi ademhaling

Met de yogi ademhaling leer je de adem controleren, de in- en uitademhaling te maximaliseren en de oefening verhoogt de inname van zuurstof en daarmee je energielevel.

  • Ga zitten met een rechte rug of ga languit liggen met de handen op de buik.
  • Sluit de ogen en volg de natuurlijke ademhaling.
  • Als je merkt dat je wat rustiger wordt en je adem constant is, verdiep dan de ademhaling richting de buik. Voel je handen op en neer gaan. Adem in en uit door de neus. En volg de ademhaling van de neusvleugels tot aan de buik en weer terug. Probeer zacht te ademen, zodat je (bijna) geen geluid hoort.
  • Als deze diepe buikademhaling constant is verdiep dan de zachte ademhaling naar de borstkas. Voel de borstkas groeien naar voren en zij. Als dit lastig is, leg dan een handen op de borst en adem naar de hand toe. Blijf de stroom van de ademhaling volgen van de neus, naar de buik, richting de borstkas.
  • Om de yogi ademhaling compleet je maken adem je nog iets dieper in, waarvoor de bovenste delen van de longen ook worden gevuld. Het helpt om je in te beelden dat je tot aan de keel inademt. De schouders en het sleutelbeen komen door de adem zachtjes omhoog en omlaag. Adem van de neus, naar de buik, richting de borstkas, naar de keel en weer terug.
  • Blijf op deze manier ademhalen. Voel de gehele longen gevuld worden met lucht en weer leeglopen. De ademhalingen zouden moeten voelen als een flowende, harmonieuze beweging. Hou een korte pauze na iedere uitademing. Adem minstens 10 keer op deze manier volledig in en uit. Voor het optimale resultaat kan je de oefening stap voor stap oprekken tot 10 minuten per dag.
  • Breng ja aandacht weer naar de natuurlijke ademhaling en voel wat de pranayama voor je heeft gedaan. Open dan weer voorzichtig je ogen.

De Bhramari (De zoemende bij)

De Bramari is vernoemd naar een zwarte bij uit India en verwijst naar het geluid dat je maakt tijdens de oefening. Deze pranayama heeft een positief invloed op je zenuwstelstel en zorgt dat we een sterkere verbinding maakt met jezelf. En door naar het zoemende geluid te luisteren wordt je je meer bewust van de lengte van de uitademing.

  • Ga zitten met een rechte rug, bijvoorbeeld in je favoriete meditatie positie.
  • Sluit de ogen en volg rustig de natuurlijke ademhaling. De mond is gesloten en de tanden zijn een stukje van elkaar.
  • Strek de armen op zij, buig de elle bogen op schouderhoogte en breng de handen richting je hoofd.
  • Sluit met de middel- of wijsvinger je oor af.
  • Adem diep in via de neus en maak een laag zoem geluid tijdens de uitademing. Het constante geluid van een zoemende bij. Hou het geluid zacht, zet geen kracht.
  • Hou de vingers op de oren en herhaal de oefening 5 tot 10 keer. Wordt je bewust van de trillingen in je lichaam tijdens de zoem.
  • Leg na afloop de handen op de knieën of op de schoot en voel na.
  • Breng je aandacht weer naar de natuurlijke ademhaling en voel wat de pranayama voor je heeft gedaan. Open dan weer voorzichtig je ogen.