Ik buig voor jou! Vooroverbuigingen in de yoga les 

“Adem in, verleng, adem uit ennn buig voorover.” Er bestaat (bijna) geen yoga les zonder vooroverbuiging. Het ziet er vaak zo simpel en ontspannen uit als de docent de houding voordoet, toch kan een vooroverbuiging een grote uitdaging zijn. Ook is iedere buiging anders! Zittend, staand, open of gesloten benen, met en zonder twist en ook ontspannen of uitgestrekt. Welke variant vindt jij fijn? En tegen welke houding zie jij stiekem tegenop?    

Bij een vooroverbuiging spreken we over een passieve houding waarbij je je spieren oprekt door de zwaartekracht en het gewicht van het lichaam het werk laten doen. Dus de zwaartekracht wordt gebruikt om spanningen en pijn los te laten. 

Stimuleer je lichaam 

Een vooroverbuiging maakt de rug soepel, want de rug wordt teruggebracht naar de basishouding van de wervelkolom. De houding in de baarmoeder. Elke wervel wordt van elkaar gespreid waardoor er ruimte ontstaat tussen de zenuwen, waardoor het zenuwstelsel kan ontspannen. Daarnaast wordt de bloedcirculatie rond de wervelkolom gestimuleerd. Dit levert een goed resultaat op voor de organen en de hersenen. Tegelijkertijd worden aan de voorkant de organen in de buik gemasseerd zoals de lever, nieren en darmen. Kort om een vooroverbuiging is een helende houding!    

Goed voor je mind 

Je buigt voorover terwijl je uitademt, want tijdens een uitademing kun je loslaten. En een vooroverbuiging is de manier om je te leren overgeven en te ontspannen. Vaak zijn we geneigd om spieren aan te spannen. In een vooroverbuiging is het juist de bedoeling dat je loslaat, zodat je op een passieve manier je spieren kan stretchen. 

Yin yoga  en Restorative yoga zijn de ultieme yogavormen om dit te ervaren. Tijdens deze lessen hou je houdingen langer vast waardoor je letterlijk je spieren kunt voelen loslaten. Zonder kracht, maar door ontspanning kom je dieper in de houding. En tijdens de ontspanning van de spieren, kan je merken dat er ook ruimte in je hoofd ontstaat.

Adem je vrij 

Op het moment dat je lichaam onder hoge spanning staat kan een vooroverbuiging confronterend aanvoelen. Door de spanning op de spieren kom je waarschijnlijk niet diep in de houding, maar ook omdat het psychisch een uitdaging is om je over te geven en de spanningen los te laten. Dit kan voor een benauwd gevoel zorgen. 

Heb jij last van benauwdheid in een houding? Adem dan een keer diep in door de neus en weer uit met een zucht door de mond. Breng daarna de aandacht naar de natuurlijke ademhaling. Probeer de ademhaling zacht te houden en naar de onderbuik toe te brengen. Door de focus naar de adem te brengen, wordt de focus op de spieren minder en is de kans groter dat de spieren langzaam beginnen te ontspannen.   

gestrekte-voorovertuiging
Gestrekte Vooroverbuiging
prasarita padottanasana

Vier buigingen voor jou 

1 Zittende vooroverbuiging 

Deze houding stretcht de hemstrings en versterkt de felxibiliteit in de heupen. 

  1. Ga zitten op de grond met twee gestrekte benen naar voren en met de voeten tegen elkaar aan. Als je merkt dat je bekken naar achter kantelt en/of de onderrug bol trekt kom dan zitten op een kussentje of een opgevouwen deken. 
  2. Strek op een inademing je armen omhoog, zodat je je rug recht kunt uitstrekken en de buiging kan starten vanuit de heupen en niet vanuit de taille. 
  3. Buig op een uitademing met een rechte rug voorover. Laat de armen naast de benen liggen met de ellebogen omlaag of pak de voeten/grote tenen losjes vast. 
  4. Blijf enkele seconden tot een paar minuten in de houding en rol op een inademing weer rustig omhoog. 

2 Gespreide vooroverbuiging 

In deze variatie wordt niet alleen de ruggengraat gestimuleerd, maar er wordt ook ruimte gecreëerd in de liezen en de benen.

  1. Ga zitten op de grond met twee gestrekte benen naar voren. je merkt dat je bekken naar achter kantelt en/of de onderrug bol trekt kom dan zitten op een kussentje of een opgevouwen deken. 
  2. Spreidt de benen. Houd de benen gestrekt en zorg dat de knieën en voeten niet naar binnen vallen. Als je stijve hamstrings hebt kan je de knieën lichtjes buigen. Blijf je lang in de houding leg dan een kussentje of opgerolde deken onder de knieën.  
  3. Strek op een inademing je armen omhoog, zodat je je rug recht kunt uitstrekken en je borstkast kunt openen. 
  4. Buig op een uitademing vanuit de heupen met een rechte rug voorover. Hou de rug en armen eerst enkele ademhalingen zo recht mogelijk en laat daarna de armen zakken.
  5. Als je bij je tenen kunt. Strek dan je rug tijdens een inademing en pak met je duim en wijsvinger je grote teen vast en buig op een uitademing zo ver mogelijk naar voren.  
  6. Blijf enkele seconden tot een paar minuten in de houding en rol op een inademing weer rustig omhoog. 

3 Staande vooroverbuiging

Deze houding is een goede optie als de zittende vooroverbuiging onprettig is. Je voelt de houding vooral aan de achterkant van de benen. 

  1. Ga staan met de voeten op heupbreedte. 
  2. Adem in en til je armen omhoog, zodat je je rug recht maakt. 
  3. Adem uit en buig met een rechte rug voorover vanuit de heupen. 
  4. Laat je armen en hoofd hangen. Voelt het niet fijn om de armen te laten hangen, pak dan de ellebogen vast. Zorg dat je je benen niet overstrekt. 
  5. Concentreer je op je ademhaling en voel hoe je langzaam iets dieper in de houding zakt. 
  6. Blijf enkele seconden tot een paar minuten in de houding en rol op een inademing weer rustig omhoog. 

4  Gestrekte vooroverbuiging 

Deze variatie versterkt de schouders en borst en stretcht de liezen, hamstrings en de rug.

  1. Ga staan in een spreidstand    
  2. Sterk je armen uit naar achteren en strengel je vingers in elkaar en duw op een inadem je borstkas naar voren. 
  3. Adem uit en buig vanuit de heupen naar voren en hou de armen zoveel mogelijk van je lichaam gestrekt. Als je niet genoeg ruimte hebt in je schouders om je armen gesterkt te houden pak dan een riem vast zodat je de handen een stukje uit elkaar kan brengen. Voelt dit ook niet goed, laat dan rustig de armen omlaag hangen.  
  4. Laat je hoofd omlaag hangen en adem rustig in en uit en voel hoe je langzaam iets dieper in de houding zakt.
  1. Blijf enkele seconden tot een paar minuten in de houding. Laat dan op een inademing de handen los en rol weer rustig omhoog. 

Let op! Als je herstellende bent van een hernia, rug- of schouderklachten doe deze houdingen dan niet zonder begeleiding van een docent of therapeut. 

Zorg dat je practice niet alleen uit vooroverbuigingen bestaat. Het is voor de ruggengraat goed om te neutraliseren met achteroverbuigingen en twisten.

Het is ook belangrijk dat je je rug eerst opwarmt voordat je gelijk diep buigt.

 

Savasana (de lijkhouding)

Daar lig je dan, je hebt net een fijne serie oefeningen in de yoga les gedaan en je maakt je klaar voor de eind ontspanning de Savasana oftewel de lijkhouding. Je trekt lekkere warme sokken aan, en pakt de be calm aura spray en een dekentje, kortom je nestelt je heerlijk op je yogamatje. Kom maar op met die eindontspanning, die kan ik wel gebruiken, denk je bij jezelf. De yoga docent begeleid je in de Savasana door middel van geleide visualisatie en dat gaat allemaal nog prima je lichaam ligt er ontspannen bij maar dan……dan wordt het stil de yoga docent is klaar met haar visualisatie.

 

Maar bij jou in je hoofd beginnen allerlei gedachtes een loopje met je te nemen. Het vliegt alle kanten uit van, hoelang moet ik zo liggen, wat zal ik vanavond eten, tot misschien moet ik wel van baan veranderen of waar gaat het leven eigenlijk over. Dit zijn allemaal hele normale gedachtes die tijdens de savasana kunnen opkomen in je hoofd.

Savasana-lijkhouding
Savasana de lijkhouding

De voordelen van Savasana

Hoe kan dat nou dat de Savasana zo’n makkelijke oefening lijkt maar in feite de moeilijkste oefening binnen de yoga is maar tevens ook een heel belangrijke.

Het is normaal  dat je mind protesteert in deze diepe ontspanning. Het is de beproeving van de bewuste overgave. Met oefenen en geduld kom je uiteindelijk makkelijker en langer in de oefening.

De voordelen van de savasana zijn er velen het helpt bij o.a:

  • slapeloosheid
  • hoge bloeddruk
  • moeheid
  • stress
  • milde depressie

Het kalmeert ook het zenuwstelsel en brengt je hele lichaam in een staat van ontspannen zijn. Je vermoeide spieren, je gespannen schouders, je kaken worden zachter en de ogen stil, wanneer de ogen stil zijn wordt het ook stil in je hoofd.

In 5 stappen de Savasana

  1. Zorg dat je warm bent aangekleed sokken en eventueel een vest (je wil het niet koud krijgen) . Pak kussens, bolsters en eventueel een deken en nestel jezelf comfortabel op je mat, op je rug met je ogen gesloten. Leg je armen wat van je lichaam af met de handpalmen naar boven, de voeten liggen op heupbreedte en de voeten laat je ontspannen naar buiten vallen. Des te comfortabeler je ligt, des te meer je kunt ontspannen. En als je ontspannen bent kun je je sneller overgeven aan de stilte en je meer voor jezelf uit kunt halen.
  2. Adem rustig in de buik, gedurende de Savasana. De in en uitademing geschiet door de neus.
  3. Ga in gedachte je lichaam al je lichaamsdelen af (voeten, benen, bekken, achterkant rug, nek, hoofd, armen, handen en vingers). Laat ze bij iedere uitademing verder in de aarde gaan. Vergeet ook de kaken, mond en neusvleugels, dmv ze aan te spannen en los te laten, komen ook die gedeeltes van je lichaam in een diepe ontspanning.
  4. Je hele lichaam is nu ontspannen, daardoor is je adem rustig, een rustige adem maakt het denken stil. Merk je dat onrust in je gedachten komt, ga dan met je aandacht naar je lichaam en de adem in de buik. En voel dat het weer stil wordt, ruim en licht.
    Voel hoe je ligt op de grond, overgegeven aan de zwaartekracht. Blijf zo minimaal 7 minuten liggen. Je kunt een timer zetten. Zelf vind ik de timer van insight timer heel prettig (gebruik ik ook voor de meditaties) www.insightimer.com
  5. Na de 7 minuten, beweeg je eerst de voeten en dan de handen. Wrijf daarna je handen warm en leg ze als kommetjes over je ogen, wrijf je gezicht (ontwaak al je zintuigen).
    Rek je nog eens goed uit en ga een moment op je rechter zij liggen. Hou je ogen gesloten, wanneer je er aan toe bent komt je weer zitten en open langzaam weer je ogen.
    Savasana is een tijd van rust, maar het is niet de bedoeling dat je in slaap valt. Mocht je toch in slaap vallen, wees dan niet te streng voor jezelf. Erken dat je rust nodig had, bij meer oefening zal je merken dat je jezelf kunt trainen om te rusten en niet in slaap te vallen -;)
    Enjoy!

Is Savasana ook jouw favoriete houding? Bij een Yoga Nidra lig je de gehele sessie in de lijkhouding.

 

De kracht van Yoga Nidra

Stel je voor dat je op een gewone doordeweekse dag/avond een zeer diepe staat van ontspanning zou kunnen ervaren die je een een zeer lange tijd niet hebt gevoeld. Dat je alle stress en gedachtes voor een moment totaal kunt loslaten. En alleen maar kunt zijn en terug gaat naar je natuurlijke staat van ontspanning.

 

Dit is wat ik en ook velen al hebben ervaren tijdens de Yoga Nidra, Yoga wat?


Experience yourself in silence

yoga nidra sessie

Yoga Nidra, oftewel slaap yoga, is een krachtige geleide meditatie voor iedereen. Je hoeft geen ervaring te hebben met yoga. Het concept bestaat al duizenden jaren, maar halverwege de 20ste eeuw heeft Satyananada Saraswati Yoga Nidra onder de aandacht gebracht en zijn huidige vorm ontwikkeld. Het bijzondere van Yoga Nidra is dat je tot diepe ontspanning komt waardoor de hersenactiviteit hetzelfde is als tijdens een diepe (non-REM) slaap. In deze droomloze slaap ben je je nog wel volledig bewust van je omgeving. Omdat deze vorm van yoga zowel ontspannend als activerend werkt, kun je het op elk moment van de dag doen.

Silence, healing

hoe werkt yoga nidra

Tijdens een Yoga Nidra sessie lig je op de grond met dekens en kussens zo comfortabel mogelijk met een oogkussentje over je ogen. De docent begeleidt je doormiddel van een geleide meditatie naar een diepe staat van ontspanning. Dit bereik je door de hersenen van de Beta golven naar de Theta of de Delta golven brengen. Wanneer je daar bent en je diep ontspannen bent, neemt je lichaam het over en kan het herstellen en gezonde nieuwe verbindingen aanleggen. En komen de stofjes zoals Dopamine, Serotonine en GABA (je lichaamseigen valium) vrij. Blokkades die misschien al jaren in je lichaam op cel niveau zijn opgeslagen waardoor je klachten hebt op geestelijk of lichamelijk niveau worden opgeruimd, door je eigen lichaam! Vaak al na een sessie kun je de voordelen ervaren, je voelt je ontspannen en toch helder. Wanneer je vaker deze vorm van yoga beoefend, kun je ook tijdens stressvolle situaties de staat van ontspanning terughalen. Hierdoor krijgt je lichaam niet elke keer een cortisol “klap” en ervaar je op termijn en algehele staat van welbevinden.

Silence calms your soul

yoga nidra health benefits

De gezondheidsvoordelen

  • Fysieke, mentale en emotionele ontspanning
  • Verbetert de kwaliteit van slapen
  • Brengt het autonome zenuwstelsel in balans
  • Minder angst, frustratie en verslavingen
  • Meer energie
  • Creativiteit verhogend

Dit zijn in een vogelvlucht de gezondheidsvoordelen. Nieuwsgierig geworden naar hoe Yoga Nidra jou kan helpen om weer uitgerust en ontspannen in het leven te staan?

Tijdens onze yoga nidra sessies, Yoga Nidra retreat  duiken we de diepte in.

En zul je Yoga Nidra in je eigen leven weten te integreren.