Slecht Slapen? 11 slaaptips

Slecht-Slapen-11-slaaptips

Linker zij, rechter zij, oké nog eventjes naar de wc. Lig jij soms uren in je bed te draaien omdat je moeilijk in slaap komt of omdat je midden in de nacht wakker wordt?

Slaap problemen kunnen meerdere oorzaken hebben, maar een van de grootste oorzaken is een onrustige mind & lichaam. We staan overdag constant aan en we gunnen onszelf geen rust.

Hieronder 11 slaaptips om WEL goed te slapen.

Slapen, rust is één van onze basisbehoeftes naast zuurstof, voedsel en beweging.

Slecht-Slapen-11-slaaptips

Tips voor overdag

Reset jezelf met een Yoga Nidra

Yoga Nidra is een geleide meditatie ook wel bekend als “slaap van de yogi” of “moeiteloos ontspannen”. Nidra beoefen je meestal liggend op een zachte mat, terwijl de docent je begeleid. Doordat je ligt tijdens deze meditatie, wordt het geen “zit oefening” wat je wel zou kunnen ervaren tijdens zittende meditaties, hierdoor kom je sneller is een staat van volledige diepe ontspanning.

Ervaar de dag

Sluit jezelf niet op binnen in een donker hoekje. Ga naar buiten en ervaar het daglicht. Is dat niet mogelijk? Probeer dan zoveel mogelijk bij een raam in de buurt te zitten. Bij daglicht wordt serotonine aangemaakt, dit stofje zorgt ervoor dat als het donker wordt er melatonine aangemaakt kan worden. Melatonine is hét hormoon dat zorgt voor het inslapen en de diepte van je slaap. 

Beweeg

Beweeg buiten minimaal 20 minuten per dag. Loop een rondje door het bos, pak de fiets in plaats van de auto. Door te bewegen worden je spieren soepeler, waardoor je beter kunt ontspannen. Ook wordt je ademhaling dieper, waardoor je meer zuurstof tot je kan nemen. Hierdoor ervaar je letterlijk meer ruimte in je lichaam en in je hoofd. Daarnaast heeft beweging ook positieve invloed op de aanmaak van serotonine en dus melatonine.       

dille-kamille-11-slaaptips

In de avond

Maak een slaapritueel

Slaap problemen kun je al voorkomen om een uur voordat je gaat slapen met je psychisch voor te bereiden op het slapen. Vermijdt prikkels dus staar niet niet naar beeldschermen, ga geen diepgaande gesprekken meer voeren of ingewikkelde boeken lezen. Creëer een omschakelmoment van het bezig zijn naar de totale ontspanning van het slapen. Duik in een warm bad met heerlijke zacht geurende zeep en zet een paar kaarsjes aan, schrijf in je bullet journal. Kortom neem de tijd om langzaam te ontspannen. 

Let op je voeding

uimte om over te geven aan slaap. Heb je nog trek ’s avonds? Neem dan warm voedsel het geeft een kalmerend effect. En drink kruidenthee, zoals: Kamille, Valeriaan of Lavendel. Wat voor mij goed werkt is Moon milk, alleen de naam al wordt je slaperig van toch.

Massage tijd

Smeer je voeten in met lauw/warme ongebrande sesamolie, kun je bij elke natuurwinkel kopen. Sesamolie is een verwarmende en voedende olie en helpt je om te gronden, waardoor je rustig wordt en angsten los kan laten. Doe wel sokken daarna aan zodat je beddengoed niet vettig wordt.

Slecht-Slapen-11-slaaptips

Je slaapkamer

Fris en fruitig!

Zorg dat je slaapkamer goed geventileerd is, dat helpt bij slaap problemen. Zet overdag of ’s avonds een raampje open in je slaapkamer zodat je slaapkamer gevuld is met schone, frisse lucht.  Ook kleuren hebben effect op je gemoedstoestand je kunt je voorstellen dat een zacht groene muur rustgevender is dan knalrood. 

Rustgevende geuren

Kamille, lavendel en geranium, zijn fijne ontspannende geuren. Door het inademen van de geur, krijgen de hersenen een seintje dat alles oké is en kan jij ontspannen en onbezorgd in slaap kan vallen. Zelf gebruik ik biologische slaapbalsem of Calming Pillow spray.

Geen schermen

Neem je telefoon of laptop niet mee je slaapkamer in, zodat je niet in de verleiding komt om toch nog even je mail te checken, te Facebooken of het nieuws te lezen. Deze prikkels maken je alert en zorgen dus voor slaap problemen. Ook de televisie kun je beter uit je slaapkamer verwijderen. Zorg ervoor dat je je slaapkamer alleen gebruikt voor slapen en eventueel te vrijen met jezelf of je lief, een hele organic fijne “slaappil”, die je zo vaak kunt bepruiken als jij wilt.

Adem

Adem voordat je gaat slapen een paar keer langzaam diep in door de neus en nog langzamer uit door je mond met een diepe zucht. Denk op de uitademing “ontspan”. We zijn vaak geneigd om kort te ademen, richting de borstkas. Dit zorgt voor een benauwd gevoel. Door een paar keer diep in en uit te ademen, creëren we ruimte in ons lichaam zodat we spanningen beter kunnen loslaten. Wanneer je het nog grondiger wilt aanpakken adem je 4 tellen in door je neus, hou je vier tellen vast, adem je vier tellen uit door je neus en hou je weer vier tellen vast. Doe deze oefening zo 4 a 5 rondes. Adem daarna weer je eigen natuurlijke adem en focus je op het zachte ruizen van je eigen adem.

Scan je lichaam

Ga liggen op je rug en ga één voor één je lichaamsdelen af. Voel het lichaamsdeel en adem een keer in en uit. Laat op de uitademing de spanningen in het lichaamsdeel los. Begin bij de tenen en ga stapje voor stapje omhoog naar de borstkast, scan dan de armen en tot slot het hoofd. Je kunt er voor kiezen om eerst de hele rechterkant van het lichaam de aandacht te geven en daarna de linker. Eindig als laatste stap met je hele lichaam. Voel je hele lichaam en merk op dat je met iedere uitademing meer kunt ontspannen. Draai daarna op je favoriete zij en slaap zacht!  

Moon milk; hét recept tegen slapeloosheid

Misschien herken je het wel, je bent doodop van een lange dag waarin je eigenlijk veel te veel hebt gedaan. Helaas zitten er maar 24 uur in. Je dekbedje roept naar je “kom naar bed” en je geeft je gewillig toe aan de lokroep. Want het is per slot van rekening al 22:00 (volgens de Ayurveda is dat de ideale tijd om te gaan slapen)

 

Je hebt een minstens een half uur voor het slapen gaan de schermen uitgezet en de slaapkamer is koel met frisselucht. Eventueel zet je nog een slaapmeditatie  aan om je te helpen ontspannen.

 

Tot zover gaat het prima, maar dan lig je te woelen en komen er allerlei gedachtes in je op, waar je op dat moment eigenlijk helemaal geen behoefte aan hebt.

 

Wat dan kan helpen is een kopje moonmilk voor het slapen gaan (echt bij mij werkt het).

 

Alleen de naam al daar wordt je slaperig van toch?

 

Moon milk
Moon milk

Het geheim van de moon milk

En je mag dit geheim gerust doorvertellen

Het geheim van de moon milk zit hem in de kurkuma en Ashwagandha. Kurkuma ken je denk ik wel, het wordt ook veel gebruikt in de Ayurvedische recepten. Het kruid heeft vele gezondheidsvoordelen o.a als ontstekingsremmer en het ontgift en bevorderd de spijsvertering. Je moet het alleen wel met regelmaat innemen maar dat gaat zeker lukken als je ’s avonds je kopje moon milk neemt.

Het andere geheim is de  Ashwagandha o.a  hier te verkrijgen. Wat vooral bekend is binnen de ayurveda om zijn kalmerende eigenschappen tegen stress, vermoeidheid en gebrek aan energie.

Het is wel vrij sterk, mocht je zwanger zijn; gefeliciteerd! Dan kun je zeker de moonmilk drinken maar laat dan de Ashwagandha eruit. Dit kruid is te sterk voor de kleine in je buik.

Recept: Moon Milk

Bereidingstijd 5 minuten
Kooktijd 10 minuten
Portie 2 personen
Benodigdheden staafmixer/blender

Ingrediënten

200cc volle melk of amandelmelk
1 theelepel gemalen kurkuma
1 kaneelstokje of 1 theelepel gemalen kaneel
1 snufje nootmuskaat
1 snufje kardemon
1 snufje zwarte peper
1 theelepel kokosolie
1 theelepel Ashwaganda poeder
Optioneel koudgeslagen honing

Naast Moon Milk is Yoga Nidra (slaap yoga) een krachtige TOOL voor een betere nachtrust boek hier je Sessie

Bereiding

Stap 1. Doe melk, kurkuma, kaneel, nootmuskaat, kardemon, en zwarte peper en ashwagandha poeder in een steelpannetje

Stap 2. Breng het geheel aande kook en zet dan het vuur laag en voeg de kokosolie toe zodat je moonmilk in kan koken gedurende 10 minuten. Roer wel af en toe de moonmilk door.

Stap 3. Haal de moonmilk van de hitte bron

Stap 4. Mix de moonmilk met een staafmixer zodat je een fijn schuimlaagje krijgt.

Stap 5. Als je moonmilk is wat is afgekoeld kun je er nog wat honing aan toevoegen.

Slaap lekker!

Herfst klachten? 4 Ayurvedische tips

De herfst is in volle gang de bomen zijn kaal en de herfstwind raast om de huizen, kou en regen zorgen ervoor dat je onrustig in je hoofd kan voelen en dat je lichaam op een lager pitje gaat. Ook al wonen velen van ons in steden met verwarmde huizen toch reageren we op de seizoenen, wanneer de natuur zich terugtrekt in de herfst bewegen wij mee. Dan is het tijd om extra aandacht aan jezelf te geven met 4 Ayurvedische tips.

De seizoenen hebben volgens de Ayurveda (de Indiase geneeskunde) vat op onze lichaam en geest. De herfst is het seizoen van Vata het seizoen van wind en kou. Dit is een van de drie dosha’s (basiskrachten). De andere zijn Kapha en Pitta. De dosha’s zijn ook in jou lichaam te vinden in jouw eigen unieke samenstelling. Wanneer de dosha’s met elkaar in balans zijn, dan ben je in gezond en fit. We voelen ons goed en stralen natuurlijke schoonheid uit. Er zijn veel factoren die het evenwicht van de dosha’s beïnvloeden, bijvoorbeeld onze dagelijkse routine, de voeding en de jaargetijden. Eenmaal uit evenwicht kunnen er ziektes en andere klachten onstaan.

Typische herfstklachten

Slapeloosheid, een droge huid, verkoudheid, pijnlijke gewrichten, lage- rugpijn en obstipatie. Maar ook verminderde concentratie, onzekerheid en onrust zijn o.a een disbalans van Vata.  Het is daarom voor iedereen belangrijk om in de herfst vata te verlagen. Vata is droog, koud en ruw en staat voor beweging. Door het tegenovergestelde te doen creëer je weer balans.

Wees lief voor je lijf

  • Masseer je lichaam met olie (biologische, bij voorkeur sesamolie).
  • Het liefst ’s avonds, laat de olie een kwartiertje intrekken en stap dan onder de warme douche. Doe ook een druppel op je kruin (daar zit je kruinchakra) en masseer de olie met draaiende bewegingen in.
  • Zorg voor warmte, warme kleding, warme voeding
  • Vermijd heel zware fysieke inspanningen, overmatig sporten, teveel mentale activiteit etc.
  • De geuren sandelwood en roos zijn kalmerende geuren, voeg ze toe aan je bad of doe ze in een luchtverstuiver of olielamp

Maak elke dag tijd voor jezelf

Verlaag je tempo

In de herfst is het goed om je tempo wat te verlagen, ook in je yogabeoefening. Zo voorkom je pijnlijke gewrichten, lage rugpijn en een onrustige geest. Voorbeelden van Vata verlagende oefeningen zijn:

  • De berghouding deze zorgt voor stabiliteit en neutraliteit
  • De staande tang is een vooroverbuiging, de houding brengt je bij diepe ontspanning/overgave en het versterkt je algemeen welbevinden.
  • De kindhouding, bevrijdt en ontspant je spieren, De houding helpt je bij het loslaten van stress en kalmeert de hersenen.
  • Bikram en Ashtanga yoga zijn qua stijl minder geschikt voor de herfst. Als je wel deze vorm beoefent, breng dan zachtheid in je bewegingen.

Eet warm

Warme maaltijden en gekruid voedsel hebben een verwarmend effect op je lichaam. De kruiden en specerijen stimuleren bovendien je spijsvertering.

  • Warme voeding, omdat vata koud is van nature. Zacht, goed gaar gekookt voedsel, dat gemakkelijk verteert. Denk aan soep, stamppotten, stoofschotels, havermoutpap. Rauwkost en crackers kun je beter laten staan.
  • Vasten doe je ook liever niet in de herfst, mocht je het toch niet kunnen laten, vast dan maximaal 1 dag per week met mungbonensoep.
  • Voeg voldoende olie toe aan je eten, je kunt ook ghee gebruiken dit is geklaarde boter. Ghee heeft o.a als voordeel dat het goed is voor de spijsvertering.
  • Last but not least, hoe jammerlijk ook, je wijntje kun je maar beter laten staan, alcohol is zeer vluchtig een dus erg verstorend voor de balans van de dosha´s. Evenals alle koude dranken wat erg lekker is zelfgemaakte chai.

Zorg voor ontspanning

  • Neem regelmatig tijd voor ontspanning door bijvoorbeeld yoga nidra sessie te volgen. Begin met elke avond voor het slapen gaan een minuutje met mediteren en bouw het langzaam op.
  • Rust is zeer belangrijk, ga rond 22 uur slapen. Heb je last van slapeloosheid of slaap je onrustig, masseer dan voordat je naar bed gaat je voeten met sesamolie. Een oogkussentje geeft ook meer rust.
  • Ga de natuur in en zet je telefoon dan gewoon een uurtje uit. Neem de tijd om de omgeving in je op te nemen.
  • Boek een retreat waar je even helemaal tot rust kunt komen.

De kracht van Yoga Nidra

Stel je voor dat je op een gewone doordeweekse dag/avond een zeer diepe staat van ontspanning zou kunnen ervaren die je een een zeer lange tijd niet hebt gevoeld. Dat je alle stress en gedachtes voor een moment totaal kunt loslaten. En alleen maar kunt zijn en terug gaat naar je natuurlijke staat van ontspanning.

 

Dit is wat ik en ook velen al hebben ervaren tijdens de Yoga Nidra, Yoga wat?


Experience yourself in silence

yoga nidra sessie

Yoga Nidra, oftewel slaap yoga, is een krachtige geleide meditatie voor iedereen. Je hoeft geen ervaring te hebben met yoga. Het concept bestaat al duizenden jaren, maar halverwege de 20ste eeuw heeft Satyananada Saraswati Yoga Nidra onder de aandacht gebracht en zijn huidige vorm ontwikkeld. Het bijzondere van Yoga Nidra is dat je tot diepe ontspanning komt waardoor de hersenactiviteit hetzelfde is als tijdens een diepe (non-REM) slaap. In deze droomloze slaap ben je je nog wel volledig bewust van je omgeving. Omdat deze vorm van yoga zowel ontspannend als activerend werkt, kun je het op elk moment van de dag doen.

Silence, healing

hoe werkt yoga nidra

Tijdens een Yoga Nidra sessie lig je op de grond met dekens en kussens zo comfortabel mogelijk met een oogkussentje over je ogen. De docent begeleidt je doormiddel van een geleide meditatie naar een diepe staat van ontspanning. Dit bereik je door de hersenen van de Beta golven naar de Theta of de Delta golven brengen. Wanneer je daar bent en je diep ontspannen bent, neemt je lichaam het over en kan het herstellen en gezonde nieuwe verbindingen aanleggen. En komen de stofjes zoals Dopamine, Serotonine en GABA (je lichaamseigen valium) vrij. Blokkades die misschien al jaren in je lichaam op cel niveau zijn opgeslagen waardoor je klachten hebt op geestelijk of lichamelijk niveau worden opgeruimd, door je eigen lichaam! Vaak al na een sessie kun je de voordelen ervaren, je voelt je ontspannen en toch helder. Wanneer je vaker deze vorm van yoga beoefend, kun je ook tijdens stressvolle situaties de staat van ontspanning terughalen. Hierdoor krijgt je lichaam niet elke keer een cortisol “klap” en ervaar je op termijn en algehele staat van welbevinden.

Silence calms your soul

yoga nidra health benefits

De gezondheidsvoordelen

  • Fysieke, mentale en emotionele ontspanning
  • Verbetert de kwaliteit van slapen
  • Brengt het autonome zenuwstelsel in balans
  • Minder angst, frustratie en verslavingen
  • Meer energie
  • Creativiteit verhogend

Dit zijn in een vogelvlucht de gezondheidsvoordelen. Nieuwsgierig geworden naar hoe Yoga Nidra jou kan helpen om weer uitgerust en ontspannen in het leven te staan?

Tijdens onze yoga nidra sessies, Yoga Nidra retreat  duiken we de diepte in.

En zul je Yoga Nidra in je eigen leven weten te integreren.