Slecht Slapen? 11 slaaptips

Slecht-Slapen-11-slaaptips

Linker zij, rechter zij, oké nog eventjes naar de wc. Lig jij soms uren in je bed te draaien omdat je moeilijk in slaap komt of omdat je midden in de nacht wakker wordt?

Slaap problemen kunnen meerdere oorzaken hebben, maar een van de grootste oorzaken is een onrustige mind & lichaam. We staan overdag constant aan en we gunnen onszelf geen rust.

Hieronder 11 slaaptips om WEL goed te slapen.

Slapen, rust is één van onze basisbehoeftes naast zuurstof, voedsel en beweging.

Slecht-Slapen-11-slaaptips

Tips voor overdag

Reset jezelf met een Yoga Nidra

Yoga Nidra is een geleide meditatie ook wel bekend als “slaap van de yogi” of “moeiteloos ontspannen”. Nidra beoefen je meestal liggend op een zachte mat, terwijl de docent je begeleid. Doordat je ligt tijdens deze meditatie, wordt het geen “zit oefening” wat je wel zou kunnen ervaren tijdens zittende meditaties, hierdoor kom je sneller is een staat van volledige diepe ontspanning.

Ervaar de dag

Sluit jezelf niet op binnen in een donker hoekje. Ga naar buiten en ervaar het daglicht. Is dat niet mogelijk? Probeer dan zoveel mogelijk bij een raam in de buurt te zitten. Bij daglicht wordt serotonine aangemaakt, dit stofje zorgt ervoor dat als het donker wordt er melatonine aangemaakt kan worden. Melatonine is hét hormoon dat zorgt voor het inslapen en de diepte van je slaap. 

Beweeg

Beweeg buiten minimaal 20 minuten per dag. Loop een rondje door het bos, pak de fiets in plaats van de auto. Door te bewegen worden je spieren soepeler, waardoor je beter kunt ontspannen. Ook wordt je ademhaling dieper, waardoor je meer zuurstof tot je kan nemen. Hierdoor ervaar je letterlijk meer ruimte in je lichaam en in je hoofd. Daarnaast heeft beweging ook positieve invloed op de aanmaak van serotonine en dus melatonine.       

dille-kamille-11-slaaptips

In de avond

Maak een slaapritueel

Slaap problemen kun je al voorkomen om een uur voordat je gaat slapen met je psychisch voor te bereiden op het slapen. Vermijdt prikkels dus staar niet niet naar beeldschermen, ga geen diepgaande gesprekken meer voeren of ingewikkelde boeken lezen. Creëer een omschakelmoment van het bezig zijn naar de totale ontspanning van het slapen. Duik in een warm bad met heerlijke zacht geurende zeep en zet een paar kaarsjes aan, schrijf in je bullet journal. Kortom neem de tijd om langzaam te ontspannen. 

Let op je voeding

uimte om over te geven aan slaap. Heb je nog trek ’s avonds? Neem dan warm voedsel het geeft een kalmerend effect. En drink kruidenthee, zoals: Kamille, Valeriaan of Lavendel. Wat voor mij goed werkt is Moon milk, alleen de naam al wordt je slaperig van toch.

Massage tijd

Smeer je voeten in met lauw/warme ongebrande sesamolie, kun je bij elke natuurwinkel kopen. Sesamolie is een verwarmende en voedende olie en helpt je om te gronden, waardoor je rustig wordt en angsten los kan laten. Doe wel sokken daarna aan zodat je beddengoed niet vettig wordt.

Slecht-Slapen-11-slaaptips

Je slaapkamer

Fris en fruitig!

Zorg dat je slaapkamer goed geventileerd is, dat helpt bij slaap problemen. Zet overdag of ’s avonds een raampje open in je slaapkamer zodat je slaapkamer gevuld is met schone, frisse lucht.  Ook kleuren hebben effect op je gemoedstoestand je kunt je voorstellen dat een zacht groene muur rustgevender is dan knalrood. 

Rustgevende geuren

Kamille, lavendel en geranium, zijn fijne ontspannende geuren. Door het inademen van de geur, krijgen de hersenen een seintje dat alles oké is en kan jij ontspannen en onbezorgd in slaap kan vallen. Zelf gebruik ik biologische slaapbalsem of Calming Pillow spray.

Geen schermen

Neem je telefoon of laptop niet mee je slaapkamer in, zodat je niet in de verleiding komt om toch nog even je mail te checken, te Facebooken of het nieuws te lezen. Deze prikkels maken je alert en zorgen dus voor slaap problemen. Ook de televisie kun je beter uit je slaapkamer verwijderen. Zorg ervoor dat je je slaapkamer alleen gebruikt voor slapen en eventueel te vrijen met jezelf of je lief, een hele organic fijne “slaappil”, die je zo vaak kunt bepruiken als jij wilt.

Adem

Adem voordat je gaat slapen een paar keer langzaam diep in door de neus en nog langzamer uit door je mond met een diepe zucht. Denk op de uitademing “ontspan”. We zijn vaak geneigd om kort te ademen, richting de borstkas. Dit zorgt voor een benauwd gevoel. Door een paar keer diep in en uit te ademen, creëren we ruimte in ons lichaam zodat we spanningen beter kunnen loslaten. Wanneer je het nog grondiger wilt aanpakken adem je 4 tellen in door je neus, hou je vier tellen vast, adem je vier tellen uit door je neus en hou je weer vier tellen vast. Doe deze oefening zo 4 a 5 rondes. Adem daarna weer je eigen natuurlijke adem en focus je op het zachte ruizen van je eigen adem.

Scan je lichaam

Ga liggen op je rug en ga één voor één je lichaamsdelen af. Voel het lichaamsdeel en adem een keer in en uit. Laat op de uitademing de spanningen in het lichaamsdeel los. Begin bij de tenen en ga stapje voor stapje omhoog naar de borstkast, scan dan de armen en tot slot het hoofd. Je kunt er voor kiezen om eerst de hele rechterkant van het lichaam de aandacht te geven en daarna de linker. Eindig als laatste stap met je hele lichaam. Voel je hele lichaam en merk op dat je met iedere uitademing meer kunt ontspannen. Draai daarna op je favoriete zij en slaap zacht!  

Wat is het warm he?! 4 verkoelende tips

Feeling hot, hot, hot! Hé je hoort mij niet klagen hoor met dit warme weer. Van mij mag het tot aan de kerst zomer blijven, inclusief de lange dagen.  Maar ik merk wel dat ik mijn tempo wat omlaag moet schroeven en toch eigenlijk stiekem wel behoefte heb aan een siësta in de middag. En zoals mijn vriendin uit Spanje zegt, siësta in de middag, fiësta in de avond! En wie ben ik om daar tegenin te gaan.

Lees verder voor nog meer verkoelende tips! En nee dus geen tips als, blijf uit de zon en smeer je goed in.

Houd je hoofd koel

Letterlijk en figuurlijk

Het klinkt zo logisch maar omdat we in Nederland niet echt gewend zijn aan langere periodes met warm weer, zetten we ons hoge tempo van werken, sporten etc. gewoon door. Waardoor je gemakkelijk oververhit kunt raken en onwel, zorg er dus voor dat je een alles een tandje lager doet. Lukt dit niet, las dan wat vaker rust pauzes in voor jezelf. Daardoor houd je het langer vol en voel je je een stuk prettiger.

En misschien heb je het zelf ook gemerkt dat je door de hitte misschien iets minder kunt handelen mentaal gezien. Zorg er dus ook voor dat je je hoofd koel houd (figuurlijk gezien) en zorg ervoor dat je goed voor jezelf blijft zorgen. Beoefen Yoga Nidra waardoor je in je hoofd rust en verkoeling vind. Zeker voor degene die toch al moeite hebben om rust te vinden in zichzelf. Vertragen is het toverwoord want je moet al zoveel de hele dag (en zeker van jezelf;)

Verkoelende adem

Shitali pranayama

Wist je al dat je door de Shitali pranayama te ademen kunt afkoelen? Nee? Dan is dit de tip voor deze lange en hete zomer. Want deze ademhalingsoefening werkt verkoelend op je lichaam en geest.

Hoe de ademhalingsoefening te doen.

  • Je kunt deze ademhalingsoefening het beste op een lege maag doen.
  • Zorg dat je in een comfortabele positie zit, je wervelkolom opericht naar je kruin, je handen liggen ontspannen op je knieën.
  • Sluit je ogen en adem rustig in en uit door je neus, en ontspan je lichaam bij elke uitademing
  • Adem langzaam en diep in vanuit de buik en nog langzamer uit, herhaal deze adem nog een paar maal voor jezelf
  • Wanneer je er klaar voor bent begin je met de verkoelende adem
  • Steek je tong uit je mond en rol de uiteindes naar elkaar toe, zodat je tong een soort tunneltje wordt
  • Adem door het tunneltje in en uit, het voelt een beetje alsof je door een rietje ademd
  • Hou dit 7 rondes aan (een in en uit ademing telt als een ronde)
  • Wanneer je de oefening hebt afgerond (je kunt het eventueel volhouden tot 15 rondes). Dan sluit je je mond en adem je rustig in en nog rustiger uit door je neus.

Wat kun je het beste eten

 

en wat kun je beter laten staan

De zomer staat in het teken van vuur! Het is dan beter dat je niet te veel olie op het vuur gooit qua eten. Daarom hier zeer bruikbare tips uit de Ayurveda:

  • Drink verkoelende kruiden thee bijvoorbeeld koriander, venkel, komijn. Het liefst alle drie in gelijke hoeveelheden. Naast dat het verkoelend werkt, is het ook nog eens goed voor je spijsvertering.
  • Eet licht verteerbare voeding, dat wil zeggen gekookt voedsel aangezien rauwkost zeer moelijk verteerbaar is. Waardoor je lichaam harder moet werken.
  • Goede groenten voor de zomer zijn onder andere: asperges, broccoli, en zoete aardappel. Kies in elk geval voor de smaken zoet, bitter en samentrekkend (wrang)
  • Drink geen ijskoude drankjes (ook al is het zeer verleidelijk) ze vertragen de spijsvertering. Water op kamertemperatuur is prima.
  • Eet het liefst geen zuur voedsel, ook dit werkt verhittend. Denk aan citrusvruchten, tomaten en vermijd het eten van hete en scherpe specerijen in de zomer.
  • Recept voor lichtverterende munt Dahl recept vind je hier.

Slapen gedurende de hitte

 

Je hebt je net gedoucht voordat je gaat slapen en alles plakt alweer terwijl de zweetpareltjes op je bovenlip staan. Dit beeld is voor velen herkenbaar tijdens de hete zomer. En naast dat je natuurlijk al katoenen of linnen lakens en een ventilator in je slaapkamer hebt, heb ik nog wat extra tips voor je.

  • Smeer je voetzolen in met kokosnoten olie en masseer ze gedurende 5 minuten. Deze olie werkt verkoelend van nature uit.
  • Gedurende de massage zorg je ervoor dat je rustig en diep ademd door je neus. Pas de 4-6 seconden regel toe. Adem 4 seceonden in en 6 seconden uit.
  • Na die 5 minuten ruik je heerlijk naar een tropische verassing en val je in een rustige slaap.