5 yoga oefeningen voor thuis

Dit zijn 5 yoga oefeningen voor thuis. Je kunt ze achter elkaar uitvoeren en zo een verkorte versie doen van de Zonnegroet.

 

De Zonnegroet is bedoeld om de dag op een positieve manier te beginnen.

 

Doe je mee? 

yoga-oefeningen-thuis
Yoga oefeningen voor thuis

 Berg (Tadasana)

De Berghouding is goed voor je stabiliteit en stevigheid. Ga rechtop staan met je handpalmen tegen elkaar aan voor je borst en je voeten op heupbreedte. Breng je armen naar beneden en dan in een zwaaiende beweging zijwaarts langs je lichaam omhoog. Doe boven je hoofd je handpalmen weer tegen elkaar en wijs met gestrekte armen omhoog. ‘Verleng’ je rug, open je borst en adem een aantal keer bewust in en uit. Blijf in deze houding staan en ga door met oefening twee.

Staande tang (Uttanasana)

De Staande tang is goed voor soepele hamstrings en een soepele rug. Adem uit en buig vanuit je heupen voorover, met je navel richting je bovenbenen. Hou je benen sterk en indien mogelijk gestrekt. Maak je rug lang. Je handen hangen rustig naast je knieën (of als je erg soepel bent: naast je voeten). Adem weer in en uit. Blijf in deze houding staan en ga door met oefening drie.

Plank (Phalakasana)

De Plankhouding is goed voor sterke arm-, been- en bilspieren. Zet je handen op de grond, leun voorover en stap zo ver mogelijk naar achteren. Adem in, hou je adem vast, en breng je lichaam in een rechte lijn boven de grond (zo stevig als een plank). Laat je heupen niet naar beneden zakken. Kijk zelf hoelang je deze houding prettig vindt. Adem tot slot uit, buig de knieën en zet ze op de grond. Zak dan door je armen rustig naar beneden. Je ligt nu plat op je buik. Blijf in deze houding liggen en ga door met oefening vier.

Cobra (Bhujangasana)

De cobrahouding opent de borst en versterkt je rugspieren. Leg je handen plat op de grond, ter hoogte van je schouders. Maak je bovenlichaam lang en hou de nekwervels in het verlengde van je rug. Creëer een achteroverbuiging in je onderrug en duw je borst als het ware tussen de armen door omhoog. Het bekken blijft aan de grond. Blijf goed doorademen. Blijf in deze houding liggen en ga door met oefening vijf.

 Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

Voor de verlenging van je kuitspieren, je hamstring spieren en een soepele rug is de neerwaartse hond helemaal fijn. Plaats je tenen ‘in’ de mat. Adem uit en til je heupen op (je duwt jezelf met je armen naar achteren en je billen komen omhoog). Hou je hoofd tussen je armen en verleng je ruggengraat, zodat je in een omgekeerde letter V staat. De hielen hoeven niet tegen de grond, alleen als het vanzelf gaat. Blijf indien mogelijk vijf ademhalingen zo staan.

Wil je de serie oefeningen opnieuw doen? Ga hierna dan eerst weer in houding twee staan (laat vanuit houding vijf je handen en voeten naar elkaar ’toelopen’ tot je weer in de Staande Tang staat) en begin dan opnieuw bij oefening een.

Ik buig voor jou! Vooroverbuigingen in de yoga les 

“Adem in, verleng, adem uit ennn buig voorover.” Er bestaat (bijna) geen yoga les zonder vooroverbuiging. Het ziet er vaak zo simpel en ontspannen uit als de docent de houding voordoet, toch kan een vooroverbuiging een grote uitdaging zijn. Ook is iedere buiging anders! Zittend, staand, open of gesloten benen, met en zonder twist en ook ontspannen of uitgestrekt. Welke variant vindt jij fijn? En tegen welke houding zie jij stiekem tegenop?    

Bij een vooroverbuiging spreken we over een passieve houding waarbij je je spieren oprekt door de zwaartekracht en het gewicht van het lichaam het werk laten doen. Dus de zwaartekracht wordt gebruikt om spanningen en pijn los te laten. 

Stimuleer je lichaam 

Een vooroverbuiging maakt de rug soepel, want de rug wordt teruggebracht naar de basishouding van de wervelkolom. De houding in de baarmoeder. Elke wervel wordt van elkaar gespreid waardoor er ruimte ontstaat tussen de zenuwen, waardoor het zenuwstelsel kan ontspannen. Daarnaast wordt de bloedcirculatie rond de wervelkolom gestimuleerd. Dit levert een goed resultaat op voor de organen en de hersenen. Tegelijkertijd worden aan de voorkant de organen in de buik gemasseerd zoals de lever, nieren en darmen. Kort om een vooroverbuiging is een helende houding!    

Goed voor je mind 

Je buigt voorover terwijl je uitademt, want tijdens een uitademing kun je loslaten. En een vooroverbuiging is de manier om je te leren overgeven en te ontspannen. Vaak zijn we geneigd om spieren aan te spannen. In een vooroverbuiging is het juist de bedoeling dat je loslaat, zodat je op een passieve manier je spieren kan stretchen. 

Yin yoga  en Restorative yoga zijn de ultieme yogavormen om dit te ervaren. Tijdens deze lessen hou je houdingen langer vast waardoor je letterlijk je spieren kunt voelen loslaten. Zonder kracht, maar door ontspanning kom je dieper in de houding. En tijdens de ontspanning van de spieren, kan je merken dat er ook ruimte in je hoofd ontstaat.

Adem je vrij 

Op het moment dat je lichaam onder hoge spanning staat kan een vooroverbuiging confronterend aanvoelen. Door de spanning op de spieren kom je waarschijnlijk niet diep in de houding, maar ook omdat het psychisch een uitdaging is om je over te geven en de spanningen los te laten. Dit kan voor een benauwd gevoel zorgen. 

Heb jij last van benauwdheid in een houding? Adem dan een keer diep in door de neus en weer uit met een zucht door de mond. Breng daarna de aandacht naar de natuurlijke ademhaling. Probeer de ademhaling zacht te houden en naar de onderbuik toe te brengen. Door de focus naar de adem te brengen, wordt de focus op de spieren minder en is de kans groter dat de spieren langzaam beginnen te ontspannen.   

gestrekte-voorovertuiging
Gestrekte Vooroverbuiging
prasarita padottanasana

Vier buigingen voor jou 

1 Zittende vooroverbuiging 

Deze houding stretcht de hemstrings en versterkt de felxibiliteit in de heupen. 

  1. Ga zitten op de grond met twee gestrekte benen naar voren en met de voeten tegen elkaar aan. Als je merkt dat je bekken naar achter kantelt en/of de onderrug bol trekt kom dan zitten op een kussentje of een opgevouwen deken. 
  2. Strek op een inademing je armen omhoog, zodat je je rug recht kunt uitstrekken en de buiging kan starten vanuit de heupen en niet vanuit de taille. 
  3. Buig op een uitademing met een rechte rug voorover. Laat de armen naast de benen liggen met de ellebogen omlaag of pak de voeten/grote tenen losjes vast. 
  4. Blijf enkele seconden tot een paar minuten in de houding en rol op een inademing weer rustig omhoog. 

2 Gespreide vooroverbuiging 

In deze variatie wordt niet alleen de ruggengraat gestimuleerd, maar er wordt ook ruimte gecreëerd in de liezen en de benen.

  1. Ga zitten op de grond met twee gestrekte benen naar voren. je merkt dat je bekken naar achter kantelt en/of de onderrug bol trekt kom dan zitten op een kussentje of een opgevouwen deken. 
  2. Spreidt de benen. Houd de benen gestrekt en zorg dat de knieën en voeten niet naar binnen vallen. Als je stijve hamstrings hebt kan je de knieën lichtjes buigen. Blijf je lang in de houding leg dan een kussentje of opgerolde deken onder de knieën.  
  3. Strek op een inademing je armen omhoog, zodat je je rug recht kunt uitstrekken en je borstkast kunt openen. 
  4. Buig op een uitademing vanuit de heupen met een rechte rug voorover. Hou de rug en armen eerst enkele ademhalingen zo recht mogelijk en laat daarna de armen zakken.
  5. Als je bij je tenen kunt. Strek dan je rug tijdens een inademing en pak met je duim en wijsvinger je grote teen vast en buig op een uitademing zo ver mogelijk naar voren.  
  6. Blijf enkele seconden tot een paar minuten in de houding en rol op een inademing weer rustig omhoog. 

3 Staande vooroverbuiging

Deze houding is een goede optie als de zittende vooroverbuiging onprettig is. Je voelt de houding vooral aan de achterkant van de benen. 

  1. Ga staan met de voeten op heupbreedte. 
  2. Adem in en til je armen omhoog, zodat je je rug recht maakt. 
  3. Adem uit en buig met een rechte rug voorover vanuit de heupen. 
  4. Laat je armen en hoofd hangen. Voelt het niet fijn om de armen te laten hangen, pak dan de ellebogen vast. Zorg dat je je benen niet overstrekt. 
  5. Concentreer je op je ademhaling en voel hoe je langzaam iets dieper in de houding zakt. 
  6. Blijf enkele seconden tot een paar minuten in de houding en rol op een inademing weer rustig omhoog. 

4  Gestrekte vooroverbuiging 

Deze variatie versterkt de schouders en borst en stretcht de liezen, hamstrings en de rug.

  1. Ga staan in een spreidstand    
  2. Sterk je armen uit naar achteren en strengel je vingers in elkaar en duw op een inadem je borstkas naar voren. 
  3. Adem uit en buig vanuit de heupen naar voren en hou de armen zoveel mogelijk van je lichaam gestrekt. Als je niet genoeg ruimte hebt in je schouders om je armen gesterkt te houden pak dan een riem vast zodat je de handen een stukje uit elkaar kan brengen. Voelt dit ook niet goed, laat dan rustig de armen omlaag hangen.  
  4. Laat je hoofd omlaag hangen en adem rustig in en uit en voel hoe je langzaam iets dieper in de houding zakt.
  1. Blijf enkele seconden tot een paar minuten in de houding. Laat dan op een inademing de handen los en rol weer rustig omhoog. 

Let op! Als je herstellende bent van een hernia, rug- of schouderklachten doe deze houdingen dan niet zonder begeleiding van een docent of therapeut. 

Zorg dat je practice niet alleen uit vooroverbuigingen bestaat. Het is voor de ruggengraat goed om te neutraliseren met achteroverbuigingen en twisten.

Het is ook belangrijk dat je je rug eerst opwarmt voordat je gelijk diep buigt.