5 yoga oefeningen voor thuis

Dit zijn 5 yoga oefeningen voor thuis. Je kunt ze achter elkaar uitvoeren en zo een verkorte versie doen van de Zonnegroet.

 

De Zonnegroet is bedoeld om de dag op een positieve manier te beginnen.

 

Doe je mee? 

yoga-oefeningen-thuis
Yoga oefeningen voor thuis

 Berg (Tadasana)

De Berghouding is goed voor je stabiliteit en stevigheid. Ga rechtop staan met je handpalmen tegen elkaar aan voor je borst en je voeten op heupbreedte. Breng je armen naar beneden en dan in een zwaaiende beweging zijwaarts langs je lichaam omhoog. Doe boven je hoofd je handpalmen weer tegen elkaar en wijs met gestrekte armen omhoog. ‘Verleng’ je rug, open je borst en adem een aantal keer bewust in en uit. Blijf in deze houding staan en ga door met oefening twee.

Staande tang (Uttanasana)

De Staande tang is goed voor soepele hamstrings en een soepele rug. Adem uit en buig vanuit je heupen voorover, met je navel richting je bovenbenen. Hou je benen sterk en indien mogelijk gestrekt. Maak je rug lang. Je handen hangen rustig naast je knieën (of als je erg soepel bent: naast je voeten). Adem weer in en uit. Blijf in deze houding staan en ga door met oefening drie.

Plank (Phalakasana)

De Plankhouding is goed voor sterke arm-, been- en bilspieren. Zet je handen op de grond, leun voorover en stap zo ver mogelijk naar achteren. Adem in, hou je adem vast, en breng je lichaam in een rechte lijn boven de grond (zo stevig als een plank). Laat je heupen niet naar beneden zakken. Kijk zelf hoelang je deze houding prettig vindt. Adem tot slot uit, buig de knieën en zet ze op de grond. Zak dan door je armen rustig naar beneden. Je ligt nu plat op je buik. Blijf in deze houding liggen en ga door met oefening vier.

Cobra (Bhujangasana)

De cobrahouding opent de borst en versterkt je rugspieren. Leg je handen plat op de grond, ter hoogte van je schouders. Maak je bovenlichaam lang en hou de nekwervels in het verlengde van je rug. Creëer een achteroverbuiging in je onderrug en duw je borst als het ware tussen de armen door omhoog. Het bekken blijft aan de grond. Blijf goed doorademen. Blijf in deze houding liggen en ga door met oefening vijf.

 Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

Voor de verlenging van je kuitspieren, je hamstring spieren en een soepele rug is de neerwaartse hond helemaal fijn. Plaats je tenen ‘in’ de mat. Adem uit en til je heupen op (je duwt jezelf met je armen naar achteren en je billen komen omhoog). Hou je hoofd tussen je armen en verleng je ruggengraat, zodat je in een omgekeerde letter V staat. De hielen hoeven niet tegen de grond, alleen als het vanzelf gaat. Blijf indien mogelijk vijf ademhalingen zo staan.

Wil je de serie oefeningen opnieuw doen? Ga hierna dan eerst weer in houding twee staan (laat vanuit houding vijf je handen en voeten naar elkaar ’toelopen’ tot je weer in de Staande Tang staat) en begin dan opnieuw bij oefening een.

Verwelkom de ZOMER in jou tijdens de zomerzonnewende met deze 5 tips

Met de Zonnewende luiden we de ZOMER in, tijd met de speelse energie. Dan is het de langste dag van het jaar: de zomerzonnewende en International Day of Yoga.

 

Dit vraagt om zelfexpressie, expansie, creativiteit en het omarmen van je sexualiteit zonder je daarvoor te schamen en er wel volop van te genieten.

Yoga-Moyo-Haarlem

Vier het leven

Speel, dans, vier feest deze zomer, maar blijf bewust. Wordt dronken van de liefde niet van alcohol, high van het licht, niet van drugs. Maak gebruik  van yoga en meditatie voor verlichtende ervaringen en laat in deze krachtige tijd je spirituele kwaliteiten integreren, laat het aarden.

Met de zomerzonnewende groeit en bloeit alles. Het is een tijd om te genieten. Tegelijkertijd is het dit moment dat de zon langzaam in kracht zal gaan afnemen, en de oogst en de herfst komen. De zonnewende leert ons te genieten van wat er is, omdat we weten dat het niet voor eeuwig is.

Het vieren van de Yoga op deze sinds mensenheugenis speciale dag waarop het langer licht dan donker is, is een mooie symboliek. In eigenlijk alle spirituele tradities wordt licht als spiritueel gezien en de zomerzonnewende is dan ook een spirituele tijd met een krachtige energie (er is letterlijk veel meer Prana beschikbaar) en hierdoor een belangrijk moment voor spirituele beoefening zoals yoga & meditatie. Het is het moment om het licht van het bewustzijn te vieren, in jezelf en in iedereen. En om te reflecteren op je potentie om te ontwaken, tijd om stil te zijn en open te staan voor subtiele boodschappen die op je pad kunnen komen.

“ Als wij ons licht laten stralen geven we onbewust andere mensen toestemming hetzelfde te doen.”

Waar ben je dankbaar voor en wat laat je los

Sta met de zonnewende stil bij alles wat zich bij jou, en voor jou, heeft gemanifesteerd tijdens deze uitdijende, naar buiten gerichte periode van dit jaar.

  • Welke zaadjes zijn tot bloei gekomen?
  • Wat heb je bereikt?
  • Waar ben je dankbaar voor?
  • Wat wil je loslaten?

Neem deze overdenkingen de komende tijd met je mee naar binnen, zodat je ze kunt integreren in je innerlijke wereld.

5  tips om de zomerzonnewende te vieren

 

Blijf wakker en mediteer

Omdat dit de kortste nacht van het jaar is, en het vaak ook warm is, is dit een mooi moment om in ’s nachts een ritueel uit te voeren. Traditioneel werd er een vuur aangestoken en werd er ritueel uitgevoerd om de zon door de donkerte van de nacht te begeleiden, om in de ochtend de zon weer op te zien komen. Mediteer als het donker is maar probeer niet in slaap te vallen. Mediteer op jouw hoogtepunten, jouw zonnekracht en hoe welk effect de zon op jou heeft.

Maak een liefdes amulet voor jezelf

Verzamel kruiden, edelstenen en andere natuurlijke spulletjes die je associeert met Leven. Stop ze in een klein zakje en knoop het dicht. Laad het zakje buiten in de zon op door het in de zon te laten liggen. Het zakje zal worden opgeladen met zonnekracht, die je later weer in rituelen kunt gebruiken. De zonnekracht van Midzomer is een heel krachtige energie en is het meest krachtige moment van het hele jaar. Zo wordt jouw zakje een soort batterij voor Midzomerenergie waarmee je toekomstige rituelen een extra zetje kunt geven.
Het zal niet altijd opgeladen blijven, in de loop der tijd zal je merken dat de energie eruit is. Laad het zakje dan gewoon weer op met zonnekracht alleen is de zonnekracht van Midzomer extra sterk.

Dompel je onder in water

Water is yin, het reinigt de emoties. Een volledige onderdompeling in koud water (koud = yin) brengt in het lichaam een sterke reflex op gang. Het bad reinigt de emotionele imprint in het lichaam en maakt je gevoelsmatig een nieuws mens. Hera werd ieder jaar ondergedompeld en herrees als soevereine vrouw, de oorspronkelijke betekenis van maagd. Alle nieuwe dingen beginnen met een onderdompeling in de heilige bron.

 Stimuleer Innerlijke groei

Gebruik deze tijd van het jaar voor je eigen innerlijke groei. Begin een nieuwe studie, verdiep je in je traditie, leer iets nieuws, begin aan yoga, meditatie of waar je interesses ook naartoe gaan. Maak een plan op hoe je dagelijks iets aan jouw groei kunt doen en richt je steeds weer op wat je daarna wilt leren om groei te stimuleren. Je hebt in deze tijd van het jaar meer daglicht, dus ook meer tijd om te studeren! Geen excuses meer!

Verwen de innerlijke mens

Maak een heerlijk recept van de gulle gaven van moeder natuur.

Recept Lavendelkoekjes:

Ingrediënten:

  • 300 gram bloem
  • 200 gram boter
  • 125 gram basterd suiker
  • 1 klein ei
  • een snufje zout
  • 1 zakje vanillesuiker
  • 1 afgestreken lepel lavendelbloemen

Zo maak je het:

  •         Zeef de bloem en werk er zo snel mogelijk met koele handen de suiker en kleine stukjes boter door.
  •         Voeg het ei, het zout, de vanillesuiker en de lavendelbloemen toe en kneed het mengsel tot een samenhangende deegbal.
  •         Leg het deeg een half uur in de koelkast.
  •         Rol het deeg uit tot een lap van een halve centimeter dikte en steek er met een vormpje koekjes uit.
  •         Leg de koekjes op een licht beboterde bakplaat en bak ze 20 minuten op 160 graden.

Wat is het warm he?! 4 verkoelende tips

Feeling hot, hot, hot! Hé je hoort mij niet klagen hoor met dit warme weer. Van mij mag het tot aan de kerst zomer blijven, inclusief de lange dagen.  Maar ik merk wel dat ik mijn tempo wat omlaag moet schroeven en toch eigenlijk stiekem wel behoefte heb aan een siësta in de middag. En zoals mijn vriendin uit Spanje zegt, siësta in de middag, fiësta in de avond! En wie ben ik om daar tegenin te gaan.

Lees verder voor nog meer verkoelende tips! En nee dus geen tips als, blijf uit de zon en smeer je goed in.

Houd je hoofd koel

Letterlijk en figuurlijk

Het klinkt zo logisch maar omdat we in Nederland niet echt gewend zijn aan langere periodes met warm weer, zetten we ons hoge tempo van werken, sporten etc. gewoon door. Waardoor je gemakkelijk oververhit kunt raken en onwel, zorg er dus voor dat je een alles een tandje lager doet. Lukt dit niet, las dan wat vaker rust pauzes in voor jezelf. Daardoor houd je het langer vol en voel je je een stuk prettiger.

En misschien heb je het zelf ook gemerkt dat je door de hitte misschien iets minder kunt handelen mentaal gezien. Zorg er dus ook voor dat je je hoofd koel houd (figuurlijk gezien) en zorg ervoor dat je goed voor jezelf blijft zorgen. Beoefen Yoga Nidra waardoor je in je hoofd rust en verkoeling vind. Zeker voor degene die toch al moeite hebben om rust te vinden in zichzelf. Vertragen is het toverwoord want je moet al zoveel de hele dag (en zeker van jezelf;)

Verkoelende adem

Shitali pranayama

Wist je al dat je door de Shitali pranayama te ademen kunt afkoelen? Nee? Dan is dit de tip voor deze lange en hete zomer. Want deze ademhalingsoefening werkt verkoelend op je lichaam en geest.

Hoe de ademhalingsoefening te doen.

  • Je kunt deze ademhalingsoefening het beste op een lege maag doen.
  • Zorg dat je in een comfortabele positie zit, je wervelkolom opericht naar je kruin, je handen liggen ontspannen op je knieën.
  • Sluit je ogen en adem rustig in en uit door je neus, en ontspan je lichaam bij elke uitademing
  • Adem langzaam en diep in vanuit de buik en nog langzamer uit, herhaal deze adem nog een paar maal voor jezelf
  • Wanneer je er klaar voor bent begin je met de verkoelende adem
  • Steek je tong uit je mond en rol de uiteindes naar elkaar toe, zodat je tong een soort tunneltje wordt
  • Adem door het tunneltje in en uit, het voelt een beetje alsof je door een rietje ademd
  • Hou dit 7 rondes aan (een in en uit ademing telt als een ronde)
  • Wanneer je de oefening hebt afgerond (je kunt het eventueel volhouden tot 15 rondes). Dan sluit je je mond en adem je rustig in en nog rustiger uit door je neus.

Wat kun je het beste eten

 

en wat kun je beter laten staan

De zomer staat in het teken van vuur! Het is dan beter dat je niet te veel olie op het vuur gooit qua eten. Daarom hier zeer bruikbare tips uit de Ayurveda:

  • Drink verkoelende kruiden thee bijvoorbeeld koriander, venkel, komijn. Het liefst alle drie in gelijke hoeveelheden. Naast dat het verkoelend werkt, is het ook nog eens goed voor je spijsvertering.
  • Eet licht verteerbare voeding, dat wil zeggen gekookt voedsel aangezien rauwkost zeer moelijk verteerbaar is. Waardoor je lichaam harder moet werken.
  • Goede groenten voor de zomer zijn onder andere: asperges, broccoli, en zoete aardappel. Kies in elk geval voor de smaken zoet, bitter en samentrekkend (wrang)
  • Drink geen ijskoude drankjes (ook al is het zeer verleidelijk) ze vertragen de spijsvertering. Water op kamertemperatuur is prima.
  • Eet het liefst geen zuur voedsel, ook dit werkt verhittend. Denk aan citrusvruchten, tomaten en vermijd het eten van hete en scherpe specerijen in de zomer.
  • Recept voor lichtverterende munt Dahl recept vind je hier.

Slapen gedurende de hitte

 

Je hebt je net gedoucht voordat je gaat slapen en alles plakt alweer terwijl de zweetpareltjes op je bovenlip staan. Dit beeld is voor velen herkenbaar tijdens de hete zomer. En naast dat je natuurlijk al katoenen of linnen lakens en een ventilator in je slaapkamer hebt, heb ik nog wat extra tips voor je.

  • Smeer je voetzolen in met kokosnoten olie en masseer ze gedurende 5 minuten. Deze olie werkt verkoelend van nature uit.
  • Gedurende de massage zorg je ervoor dat je rustig en diep ademd door je neus. Pas de 4-6 seconden regel toe. Adem 4 seceonden in en 6 seconden uit.
  • Na die 5 minuten ruik je heerlijk naar een tropische verassing en val je in een rustige slaap.