5 yoga oefeningen voor thuis

Dit zijn 5 yoga oefeningen voor thuis. Je kunt ze achter elkaar uitvoeren en zo een verkorte versie doen van de Zonnegroet.

 

De Zonnegroet is bedoeld om de dag op een positieve manier te beginnen.

 

Doe je mee? 

yoga-oefeningen-thuis
Yoga oefeningen voor thuis

 Berg (Tadasana)

De Berghouding is goed voor je stabiliteit en stevigheid. Ga rechtop staan met je handpalmen tegen elkaar aan voor je borst en je voeten op heupbreedte. Breng je armen naar beneden en dan in een zwaaiende beweging zijwaarts langs je lichaam omhoog. Doe boven je hoofd je handpalmen weer tegen elkaar en wijs met gestrekte armen omhoog. ‘Verleng’ je rug, open je borst en adem een aantal keer bewust in en uit. Blijf in deze houding staan en ga door met oefening twee.

Staande tang (Uttanasana)

De Staande tang is goed voor soepele hamstrings en een soepele rug. Adem uit en buig vanuit je heupen voorover, met je navel richting je bovenbenen. Hou je benen sterk en indien mogelijk gestrekt. Maak je rug lang. Je handen hangen rustig naast je knieën (of als je erg soepel bent: naast je voeten). Adem weer in en uit. Blijf in deze houding staan en ga door met oefening drie.

Plank (Phalakasana)

De Plankhouding is goed voor sterke arm-, been- en bilspieren. Zet je handen op de grond, leun voorover en stap zo ver mogelijk naar achteren. Adem in, hou je adem vast, en breng je lichaam in een rechte lijn boven de grond (zo stevig als een plank). Laat je heupen niet naar beneden zakken. Kijk zelf hoelang je deze houding prettig vindt. Adem tot slot uit, buig de knieën en zet ze op de grond. Zak dan door je armen rustig naar beneden. Je ligt nu plat op je buik. Blijf in deze houding liggen en ga door met oefening vier.

Cobra (Bhujangasana)

De cobrahouding opent de borst en versterkt je rugspieren. Leg je handen plat op de grond, ter hoogte van je schouders. Maak je bovenlichaam lang en hou de nekwervels in het verlengde van je rug. Creëer een achteroverbuiging in je onderrug en duw je borst als het ware tussen de armen door omhoog. Het bekken blijft aan de grond. Blijf goed doorademen. Blijf in deze houding liggen en ga door met oefening vijf.

 Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

Voor de verlenging van je kuitspieren, je hamstring spieren en een soepele rug is de neerwaartse hond helemaal fijn. Plaats je tenen ‘in’ de mat. Adem uit en til je heupen op (je duwt jezelf met je armen naar achteren en je billen komen omhoog). Hou je hoofd tussen je armen en verleng je ruggengraat, zodat je in een omgekeerde letter V staat. De hielen hoeven niet tegen de grond, alleen als het vanzelf gaat. Blijf indien mogelijk vijf ademhalingen zo staan.

Wil je de serie oefeningen opnieuw doen? Ga hierna dan eerst weer in houding twee staan (laat vanuit houding vijf je handen en voeten naar elkaar ’toelopen’ tot je weer in de Staande Tang staat) en begin dan opnieuw bij oefening een.

De yoga Twist

Je rug wordt stijver en stijver. De yoga twist is een oefening waarin de wervelkolom eerst wordt verlengt en daarna een draaiende beweging wordt maakt naar links of rechts. Door deze beweging worden de spieren en de weefsels rond de wervelkolom opgerekt waardoor er meer ruimte ontstaat tussen de wervels en de rug weer soepeler wordt.

Let’s Twist

We leven tegenwoordig in een zittende (hangende) maatschappij waardoor de wervelkolom een onnatuurlijke houding aanneemt en weefsels rond de wervelkolom weinig bewegingsruimte krijgen.

Je rug wordt stijver en stijver. De yoga twist is een oefening waarin de wervelkolom eerst wordt verlengt en daarna een draaiende beweging wordt maakt naar links of rechts. Door deze beweging worden de spieren en de weefsels rond de wervelkolom opgerekt waardoor er meer ruimte ontstaat tussen de wervels en de rug weer soepeler wordt.

De yoga twist is dus dé manier om van ochtendstijfheid af te komen. 

Drink na een goede twistsessie extra water of kruidenthee, zodat je dit detoxproces helpt.

Wervelkolom

De romp is het huis voor vele interne organen zoals de nieren en de lever. In een twist ontstaat er druk op de organen rondom de wervelkolom. Door de druk op de organen wordt het bloed verplaatst waardoor de bloedcirculatie verbeterd. Er wordt meer zuurstofrijk bloed door het lichaam gepompt, waardoor afvalstoffel sneller worden afgevoerd.

Drink na een goede yoga twist sessie extra water of gember thee, zodat je dit detoxproces helpt. En een extra plus: door het oprekken en samenspannen van de maag en darmen wordt spijsvertering opgang gebracht.   

 

Zen door de twist houding aan het einde an de yogales.

Zennnn 

Langs de wervelkolom lopen enkele grote zenuwen. Door de wervelkolom op te rekken, ontstaat er ruimte tussen te wervels, waardoor de zenuwen meer ruimte krijgen. Spanning maakt plaats voor ontspanning. Dit is een van dé redenen dat een yogales vaak wordt afgesloten met een liggende yoga twist. Je lichaam kan de laatste restjes spanning loslaten en zich klaar maken voor de Savasana, de eindontspanning. Een liggende twist is dus ook de perfecte houding na een drukke dag. Wat is een liggende twist? Dat lees je hieronder samen met het recept voor een staande en zittende twist.  

Let’s Twist Thuis

Staande Twist 

  1. Sta rechtop. Voeten op heupbreedte. Buikspieren licht aangespannen, bekken omlaag gekanteld, borstkast lang en armen gedragen naast het lichaam.
  2. Adem in en breng de armen zijlings omhoog. 
  3. Adem uit, draai je bovenlichaam naar rechts. Open tegelijkertijd je armen in een rechte lijn ter hoogte van je schouders. Rechterarm wijst naar achteren, linker naar voren. Kijk langs je rechter arm. Heupen draaien licht mee, maar de voeten blijven  op heupbreedte naar voren gericht. Blijf minimaal een ademhaling staan. 
  4. Adem in, draai je bovenlichaam terug naar voren en til de armen op omhoog.   
  5. Adem uit, draai je bovenlichaam naar links. Open tegelijkertijd je armen in een rechte lijn ter hoogte van je schouders. Linker arm wijst naar achteren, rechter naar voren. Kijk langs je linker arm. Heupen draaien licht mee, maar de voeten blijven  op heupbreedte naar voren gericht. Blijf minimaal een ademhaling staan.
  6. Herhaal dit minimaal 3 keer per kant. 
  7. Eindig met een inademhaling. Draai je lichaam terug naar voren, breng de armen omhoog en bij een uitademing zijlings omlaag.  
  8. Schud je schouders en armen los om de overtollige spanning los te laten. 

 

Zittende twist 

  1. Ga rechtop zitten met je benen naar voren. Voelt het voor je rug niet fijn om rechtop te zitten. Ga dan iets hoger zitten op een kussentje of dekentje. 
  2. Buig je rechter been, til je rechter voet op en zet je rechtervoet aan de buitenkant van je linker knie. De rechterknie is omhoog. 
  3. Adem in en breng de armen zijlings omhoog. 
  4. Adem uit, draai je bovenlichaam naar rechts. Open tegelijkertijd je armen. Plaats je rechterhand naast je rechterbil en je linkerhand aan de buitenkant van de rechter knie. 
  5. Adem in verleng je wervelkolom en draai op een uitademing je hoofd richting je rechterschouder. Hou je rug zo recht mogelijk. Verleng bij een inademing en twist op een uitademing. 
  6. Blijf 3-5 min in deze houding zitten. 
  7. Adem in, draai je bovenlichaam weer terug naar voren en til de armen weer op omhoog. 
  8. Adem uit en breng je armen weer omlaag en leg je rechterbeen weer naast de linker.
  9. Schud je benen, schouder en rug los om de overtollige spanning los te laten. 
  10. Herhaal dezelfde stappen aan de andere kant.  

Liggende twist 

  1. Ga op je rug liggen en zet je voeten achter je billen neer op heup breedte of breng voor een diepere twist de knieën naar de borstkas. 
  2. Open de armen naast je lichaam op schouder breedte met de handpalmen naar boven gekeerd. 
  3. Adem in en laat op een uitademhaling je knieën naar langzaam rechts vallen. Leg de knieën op de grond. Als de knieën de grond niet raken leg dan een kussen of deken onder de knieën zodat je je benen en liezen geheel kunt ontspannen. 
  4. Draai je hoofd zachtjes naar links. Zorg dat je schouders in contact blijven met de grond. Raken je schouders niet de grond? Leg dat je knieën iets lager neer of plaats een dekentje onder je schouder zodat je je schouder kunt ontspannen. 
  5. Blijf 3-5 min in deze houding liggen en probeer je over te geven aan de houding
  6. Draai eerst langzaam je hoofd terug en daarna ook je knieën. Kom recht liggen. Draai kleine cirkeltjes over je rug met de knieën naar de borst toegetrokken om de spanning van de rug af te halen.      
  7. Herhaal dezelfde stappen aan de andere kant.