Moon milk; hét recept tegen slapeloosheid

Misschien herken je het wel, je bent doodop van een lange dag waarin je eigenlijk veel te veel hebt gedaan. Helaas zitten er maar 24 uur in. Je dekbedje roept naar je “kom naar bed” en je geeft je gewillig toe aan de lokroep. Want het is per slot van rekening al 22:00 (volgens de Ayurveda is dat de ideale tijd om te gaan slapen)

 

Je hebt een minstens een half uur voor het slapen gaan de schermen uitgezet en de slaapkamer is koel met frisselucht. Eventueel zet je nog een slaapmeditatie  aan om je te helpen ontspannen.

 

Tot zover gaat het prima, maar dan lig je te woelen en komen er allerlei gedachtes in je op, waar je op dat moment eigenlijk helemaal geen behoefte aan hebt.

 

Wat dan kan helpen is een kopje moonmilk voor het slapen gaan (echt bij mij werkt het).

 

Alleen de naam al daar wordt je slaperig van toch?

 

Moon milk
Moon milk

Het geheim van de moon milk

En je mag dit geheim gerust doorvertellen

Het geheim van de moon milk zit hem in de kurkuma en Ashwagandha. Kurkuma ken je denk ik wel, het wordt ook veel gebruikt in de Ayurvedische recepten. Het kruid heeft vele gezondheidsvoordelen o.a als ontstekingsremmer en het ontgift en bevorderd de spijsvertering. Je moet het alleen wel met regelmaat innemen maar dat gaat zeker lukken als je ’s avonds je kopje moon milk neemt.

Het andere geheim is de  Ashwagandha o.a  hier te verkrijgen. Wat vooral bekend is binnen de ayurveda om zijn kalmerende eigenschappen tegen stress, vermoeidheid en gebrek aan energie.

Het is wel vrij sterk, mocht je zwanger zijn; gefeliciteerd! Dan kun je zeker de moonmilk drinken maar laat dan de Ashwagandha eruit. Dit kruid is te sterk voor de kleine in je buik.

Recept: Moon Milk

Bereidingstijd 5 minuten
Kooktijd 10 minuten
Portie 2 personen
Benodigdheden staafmixer/blender

Ingrediënten

200cc volle melk of amandelmelk
1 theelepel gemalen kurkuma
1 kaneelstokje of 1 theelepel gemalen kaneel
1 snufje nootmuskaat
1 snufje kardemon
1 snufje zwarte peper
1 theelepel kokosolie
1 theelepel Ashwaganda poeder
Optioneel koudgeslagen honing

Naast Moon Milk is Yoga Nidra (slaap yoga) een krachtige TOOL voor een betere nachtrust boek hier je Sessie

Bereiding

Stap 1. Doe melk, kurkuma, kaneel, nootmuskaat, kardemon, en zwarte peper en ashwagandha poeder in een steelpannetje

Stap 2. Breng het geheel aande kook en zet dan het vuur laag en voeg de kokosolie toe zodat je moonmilk in kan koken gedurende 10 minuten. Roer wel af en toe de moonmilk door.

Stap 3. Haal de moonmilk van de hitte bron

Stap 4. Mix de moonmilk met een staafmixer zodat je een fijn schuimlaagje krijgt.

Stap 5. Als je moonmilk is wat is afgekoeld kun je er nog wat honing aan toevoegen.

Slaap lekker!

Stop met denken en ervaar met deze 4 tips

Yoga is naar binnen keren en de connectie zoeken met jezelf, maar ook je ogen openen voor alles om je heen.

Ben jij je bewust van je omgeving die je passeert onderweg naar een afspraak? Of heb je het gesprek dat je gaat voeren alvast een paar keer voorgekauwd?

Ruik je de geur van de producten die je in de pan doet of ben je met je gedachtes bij alles wat je die dag hebt meegemaakt?

 

Stop met denken en ervaar! 

 

4-tips

Automatische piloot 

Het grootste gedeelte van de dag laten we onze gedachtes ratelen en functioneren wij op de automatische piloot. Dit zorgt er voor dat we continue schipperen tussen het verleden en de toekomst en ons vrij weinig bewust zijn van wat er nu om ons heen gebeurd. Gedachtes overschaduwen de zintuigen. Geuren, beelden, geluiden. Er gebeurd zoveel moois om ons heen. Zonde om te missen. En hoe vaak heeft het overdenken jou geholpen? In het algemeen worden emoties, stress en prikkelbaarheid alleen maar versterkt.  

De truc is om je bewust te worden van de automatische piloot. Die is erg handig om niet elke dag opnieuw te moeten uitvinden hoe je je veters strikt of hoe je moet fietsen. Maar zorgt er ook voor dat je de hele dag door kan komen zonder te beseffen wat je aan het doen bent. Je zit dan de hele dag in je hoofd in plaats van in je lijf. 

Denk bewust 

Denken is niet slecht. Het is goed om te kunnen plannen of handelingen uit het verleden te analyseren zodat je kunt leren van fouten. Maar plannen en analyseren zou een bewuste keuze moeten worden. Je hoeft niet tijdens het tandenpoetsen tien keer het gesprek met je leidinggevende of partner te herhalen. Wil je het gesprek analyseren. Ga er dan rustig voor zitten, wellicht met pen en papier. Let tijdens het tandenpoetsen op welke tanden je poetst en wat de druk is van de tandenborstel. Weet je eigenlijk wel hoe je tandpasta smaakt? 

Kom weer in je lijf

Om weer uit je hoofd te komen werkt het om op dingen te focussen die je nu kunt zien, voelen, ruiken en horen. Begin met een paar momentjes per dag. In het begin zul je merken dat je continue bezig bent met jezelf weer terughalen. Veroordeel jezelf niet. Moedig jezelf aan elke keer als je opmerkt dat je bent afgedwaald, want je had het ook niet kunnen opmerken. Misschien gaan je gedachtes ook wel met jou de discussie aan. Waarom doe je dit? Waar slaat dit op? Laat ook die gedachtes los en keer terug naar je omgeving.   

Hoe vaker je jezelf uit die ongecontroleerde gedachtestroom haalt hoe meer je zal ervaren op momenten dat je er niet bewust er voor kiest om je op de omgeving te focussen. De automatische piloot uitzetten kan namelijk ook een gewoonte worden. Want ja, we zijn nou eenmaal gewoonte dieren. Maar laten we dan wel voor de goede gewoontes kiezen. Gewoontes die ons ruimte en plezier opleveren. Weet je dat je bij Yoga Nidra echt volledig in je lichaam komt.

Probeer de komende week deze tips

 

 Tijd voor een ommetje 

  1. Ga naar buiten. Dat kan een natuurlijk gebied zijn, maar ook gewoon je woonwijk of stad. Het beste is om alleen te wandelen, anders is er de neiging om te gaan kletsen.  
  2. Kijk naar de lucht en adem diep in en uit. Hierdoor maak je bewust de omschakeling van werken of bezig zijn naar de tijd nemen voor een ommetje. 
  3. Begin met lopen. Voel de eerste 5 min hoe een voor een je voeten de grond raken. Merk op hoe de voetzolen zich afwikkelen en hoe de rest van het lichaam meebeweegt. De schouders zijn omlaag en de armen bewegen losjes mee.  
  4. Loop door en merk op wat je andere zintuigen signaleren. Wat ruik je? Wat zie je? Wat hoor je? En probeer je niet alleen de focussen op fijne geuren, beelden en geluiden. Merk alles in je op en blijf rustig minimaal 15 minuten doorlopen.    
  5. Waarschijnlijk dwalen de gedachtes vanzelf weer af. Wellicht door de observaties van de zintuigen. Herinneringen of dromen voor de toekomst. Probeer daar niet verstrikt in te raken. Op het moment dat je het opmerkt. Adem dan nog eens bewust in en uit en keer terug naar alles wat er om je heen gebeurd. 

 Durf jij op een andere stoel te gaan zitten?

Is het je wel eens opgevallen dat je automatisch op dezelfde stoel of bank gaat zitten. Zelfs in de yoga studio heb je waarschijnlijk een plekje waar je het liefste ligt. Ga eens ergens anders zitten of liggen. Aan de eettafel thuis, op je werk of in de bus. Door te kiezen voor een andere plek, wordt de automatische piloot vanzelf even uitgeschakeld. Je ziet vanuit een andere hoek, wellicht zit je naast andere mensen, waardoor andere gesprekken ontstaan. Je zintuigen worden actiever, waardoor er minder kans is voor je gedachtes om gelijk af te dwalen.  

  Laat je verrassen  

Ben jij ook bang om iets te missen? Door ons goed voor te bereiden, proberen we zo praktisch mogelijk met onze tijd om gaan. Maar geniet je er ook van? Waarschijnlijk ben je in gedachte alweer bij je volgende activiteit. Door minder te plannen is er ruimte om te ervaren. Laat je verrassen. 

Boek de eerste film in de bioscoop gewoon volledig random koop de kaartjes en ga en laat je verassen. Loop de supermarkt in zonder boodschappenlijstje, kijk om je heen en koop een product dat je nog niet kent. En vooral op vakantie of een uitje. Hoe fijn is het om gewoon te dwalen door een stad, zonder te racen van museum naar museum. Heb je de stad of het land ervaren als je binnen een recordtijd de hoogtepunten hebt gezien? Ga zitten of loop rustig rond en kijk om je heen. 

Door je te laten verrassen en minder te plannen ervaar je meer rust en dankbaarheid. Want hoe kan je dankbaar zijn voor de zon als je de warme zon niet voelt op je huid? 

 Take a breake 

Door een pauze in te lassen kan je lichaam beter aangeven wat het nodig heeft. De gedachtestroom blokkeert niet alleen de observaties van de zintuigen, maar ook de signalen die je lichaam jou geeft. Je hoofd wil alle hoogtepunten zien, maar je lichaam wil graag een uur in een parkje zitten en naar de voorbijgaande mensen staren of een goed gesprek voeren met je reisgenoot. Door naar je lichaam te luisteren ben je aan het einde van de dag niet moe, uitgeput en verdwaald in nog meer gedachtes.  

Het openen van de ogen gaat om aandacht voor alles om je heen. De natuur, je leefomgeving, vrienden en familie, maar voor al voor jezelf.

Adem rustig in ….en uit…… en ervaar

Yoga je Burn Out en Stress weg

  Overwerkt, overrompeld, moe, angstig, je herkent jezelf niet meer als je in een Burn Out zit. Wie ben ik en waar ga ik naartoe met mijn leven en hoe? Been there and done that, ooit in een vorig leven. Want eerlijk is eerlijk na een Burn Out zijn je prioriteiten verlegd en sta je als het goed is anders in het leven. Dat voelt in het begin onwennig alsof je voor het eerst op schaatsen staat, maar wanneer je de slag te pakken hebt wil je niet anders meer.

 

Naast de reguliere hulp heeft yoga mij enorm geholpen. Nu jaren later kan ik je zeggen dat ik erg blij ben dat ik ooit een Burn Out heb doorgemaakt. Anders had ik nu nog steeds doorgeleefd op hetzelfde tempo. Mijn leven voegt nu naar mijn persoontje, ik zit achter het roer, en dat voelt damn GOOD!

 

Dus kortom gefeliciteerd je hebt een Burn Out!

 

Je staat aan het begin van een reis naar jouw nieuwe leven. En yoga kan je daarmee helpen.

yoga-burn-out-stress

Uit je hoofd in je lijf

Het is niet te ontkennen dat er in onze maatschappij veel waarde wordt gehecht aan veel wat met het koppie wordt gedaan. Kleuters worden al getoetst terwijl ze soms nog niet eens kunnen fietsen of zindelijk zijn. De waarde van de intelligentie ligt vaak hoger dan het totale mens zijn. Of de waardes van mens zijn worden daaraan opgehangen. En zo zijn er al generaties opgevoed met het idee dat alles vanuit het hoofd moet worden geregeld. Daarbij vergetende dat er ook nog een heel lichaam aan vast zit. Ja we sporten en voeden maar voelen we ook nog ons lichaam nog?

Helpende hand

En hier kan yoga een grote rol in spelen, bij het voelen van je lichaam en waar voel je je adem, onze levensenergie. Neem van mij aan dat het een feature is die veel mensen weer opnieuw moeten aanleren (babies hebben het van nature in zich, dus is het iets wat je kent van vroeger maar along the way bent verloren). Je kunt het dus ook weer terugvinden op de yogamat en wanneer je vaker yoga doet ook buiten de yogamat. Fijn he!

Luister naar het fluisteren van je lichaam voordat het begint te schreeuwen

Hoe dan?!

 De adem vormt de verbinding

Binnen de yoga is de adem de verbindende factor tussen lichaam en geest. Gedurenden de houdingen wordt er veel aandacht gegeven aan de adem en waar de adem zich bevindt. Daardoor word je bewust van je lichaam en wordt je meegenomen in een reis door je hele lichaam heen. Hoe fijn is het om jezelf weer terug te vinden en te ervaren als een oude bekende waar je veel lol mee hebt meegemaakt en waar je je ontspannen bij voelde en jezelf kon zijn. Meer hier meer over de adem.

Yoga leert je je grenzen bewaken

Yoga leert je alles over je grenzen en wanneer je er over heen gaat. Het leert je je fysieke grens te voelen, en daarom is is het belangrijk om uit je hoofd te komen en je bewust te worden van je lichaam. Je kunt zoveel met je koppie willen maar wanneer je lijf het niet aankan, is het onverantwoord om jezelf toch verder in een houding te ‘pushen’. Voel in elke houding hoe je lichaam aanvoelt en respecteer dat ook. Welke sensaties kun je waarnemen? Houdingen mogen soms best een beetje ongemakkelijk zijn, maar pijn is altijd een teken dat je te ver gaat! Ook het stokken van je adem is een teken dat je voorbij je eigen grens gaat. Door je te focussen op de signalen van je lichaam zul je steeds beter gaan begrijpen wat je lichaam je duidelijk probeert te maken. Uit je hoofd in je lijf!

 Bewust ontspannen

Lichamelijke en geestelijk ontspannen op een bewuste manier, dat leer je bij yoga. En dat is fijn want je weet als je een Burn Out hebt niet meer zo goed hoe dat voelt, ontspannen zijn. Het kan in het begin misschien spannend zijn en onwennig en vooral je “Monkey Mind” zal geregeld een loopje met je nemen. Maar na verloop van tijd zul je merken dat je steeds vaker en sneller kunt ontspannen en dat je dat aapje in je hoofd kunt temmen. Daardoor kun je fysiek ook meer kunt ontspannen, Yoga Nidra en Stress Release Yoga kunnen een fijne manier zijn om bij die hele diepe ontspanning te komen. 

Je lijf voelen ook wanneer je yogamatje is opgerold

Allemaal leuk en wel denk je, maar ik lig niet de hele dag op mijn yogamatje (ook al zou het stiekem ook wel prettig zijn). Dus hoe intergreeg ik de yoga in mijn dagelijks bestaan? Tijdens de lessen leer je te observeren waar je adem zit en waar je naartoe kunt ademen en welk effect dit heeft op jou en je gemoedstoestand. Ademen doe je toch al de hele dag door dus gebruik je adem om ook in je dagelijks leven om weer in contact te komen met je lichaam. Plan 1 a 2 momentjes op de dag waarin je heel bewust met je aandacht naar je adem gaat. De 1:2 regel helpt hierbij zeer goed, adem rustig en diep de buik in en adem twee keer zo lang uit. Hou dit een paar minuten vol en je zult merken dat je weer rustiger en ontspannen wordt. De in en uitdeming zijn beide door de neus. Tijdens de yogales focus je je op je lichaam en de sensaties die je voelt. Dit kun je ook op de dag doen, focus je op je lichaam, wat voel je en wat geeft je lichaam aan, oftewel “Luister naar het fluisteren van je lichaam voordat het gaat schreeuwen”.

Adem je vrij! 2 oefeningen

Adem je vrij….

Het eerste wat je doet als je op aarde komt is inademen, het laatste voordat je de wereld verlaat is een uitademing. Daartussenin is hét leven. Het hele leven adem je in en uit. Vaak onbewust. Adem, zuurstof is de belangrijkste bron van leven. Maar je bent je er waarschijnlijk te weinig bewust van. Tijd om daar verandering in te brengen! Want als zuurstof dé belangrijkste bron is van het leven, dan kun je dus meer energie krijgen wanneer je bewuster ademt. 

Zoals je denkt zo adem je en zoals je ademt zo denk je

“Adem langzaam en diep in en nog langzamer uit”, is het advies voor als je gespannen bent. Bij een diepe zucht of ademhaling zakken je schouders vaak gelijk een paar centimeters omlaag. De meeste mensen zijn geneigd om kort en oppervlakkig te ademen, dus niet naar de buik maar enkel naar de borstkas. Waardoor maar zo’n 30% van de longcapaciteit wordt gebruikt. Op het moment dat je gespannen raakt wordt je adem alleen nog maar sneller en oppervlakkiger en span je je  spieren aan. Bij een diepe ontspanning hoort een diepe buikademhaling. Op het moment dat je dieper en rustiger leert  ademhalen, zal automatisch je lichaam beter kunnen ontspannen en is er minder kans dat stressklachten zich nestelen in je lichaam.

Voel de adem

Maar hoe kun je jezelf leren om dieper te ademen zonder de hele dag “adem rustig in en adem rustig uit” tegen jezelf te zeggen? Volg yoga lessen, gedurende de yogales leer je je adem te verdiepen door de adem te verplaatsen naar de buik. Tijdens een diepe adem kun je beter je spieren ontspannen. Hierdoor kun je intense houdingen tijdens bijvoorbeeld tijdens de Traditionele Ashtanga yoga langer volhouden en dieper komen in passieve houdingen tijdens de Yoga Nidra. Door een diepere ademhaling te oefenen zul je merken dat de adem ook langzaam rustiger wordt gedurende de rest van de dag.

Hieronder twee ademhalings oefeningen om Door de oefeningen ontspant het lichaam en neemt tegelijkertijd de energie toe.

De yogi ademhaling

Met de yogi ademhaling leer je de adem controleren, de in- en uitademhaling te maximaliseren en de oefening verhoogt de inname van zuurstof en daarmee je energielevel.

  • Ga zitten met een rechte rug of ga languit liggen met de handen op de buik.
  • Sluit de ogen en volg de natuurlijke ademhaling.
  • Als je merkt dat je wat rustiger wordt en je adem constant is, verdiep dan de ademhaling richting de buik. Voel je handen op en neer gaan. Adem in en uit door de neus. En volg de ademhaling van de neusvleugels tot aan de buik en weer terug. Probeer zacht te ademen, zodat je (bijna) geen geluid hoort.
  • Als deze diepe buikademhaling constant is verdiep dan de zachte ademhaling naar de borstkas. Voel de borstkas groeien naar voren en zij. Als dit lastig is, leg dan een handen op de borst en adem naar de hand toe. Blijf de stroom van de ademhaling volgen van de neus, naar de buik, richting de borstkas.
  • Om de yogi ademhaling compleet je maken adem je nog iets dieper in, waarvoor de bovenste delen van de longen ook worden gevuld. Het helpt om je in te beelden dat je tot aan de keel inademt. De schouders en het sleutelbeen komen door de adem zachtjes omhoog en omlaag. Adem van de neus, naar de buik, richting de borstkas, naar de keel en weer terug.
  • Blijf op deze manier ademhalen. Voel de gehele longen gevuld worden met lucht en weer leeglopen. De ademhalingen zouden moeten voelen als een flowende, harmonieuze beweging. Hou een korte pauze na iedere uitademing. Adem minstens 10 keer op deze manier volledig in en uit. Voor het optimale resultaat kan je de oefening stap voor stap oprekken tot 10 minuten per dag.
  • Breng ja aandacht weer naar de natuurlijke ademhaling en voel wat de pranayama voor je heeft gedaan. Open dan weer voorzichtig je ogen.

De Bhramari (De zoemende bij)

De Bramari is vernoemd naar een zwarte bij uit India en verwijst naar het geluid dat je maakt tijdens de oefening. Deze pranayama heeft een positief invloed op je zenuwstelstel en zorgt dat we een sterkere verbinding maakt met jezelf. En door naar het zoemende geluid te luisteren wordt je je meer bewust van de lengte van de uitademing.

  • Ga zitten met een rechte rug, bijvoorbeeld in je favoriete meditatie positie.
  • Sluit de ogen en volg rustig de natuurlijke ademhaling. De mond is gesloten en de tanden zijn een stukje van elkaar.
  • Strek de armen op zij, buig de elle bogen op schouderhoogte en breng de handen richting je hoofd.
  • Sluit met de middel- of wijsvinger je oor af.
  • Adem diep in via de neus en maak een laag zoem geluid tijdens de uitademing. Het constante geluid van een zoemende bij. Hou het geluid zacht, zet geen kracht.
  • Hou de vingers op de oren en herhaal de oefening 5 tot 10 keer. Wordt je bewust van de trillingen in je lichaam tijdens de zoem.
  • Leg na afloop de handen op de knieën of op de schoot en voel na.
  • Breng je aandacht weer naar de natuurlijke ademhaling en voel wat de pranayama voor je heeft gedaan. Open dan weer voorzichtig je ogen.

Over de 50 en je doet nog niet aan yoga?

Nee je bent nog niet oud en versleten!  

Of zoals de dames van het super leuke magazine Saar zeggen 50+ maar nog lang niet dood. Toegegeven je lichaam hapert wel af en toe hier en daar. En dat is niet erg dat hoort er allemaal bij (helaas). Maar zoals je misschien wel weet: “Alles stroomt, niets blijft”. Je kunt er natuurlijk wel voor zorgen dat je je lekker in je vel blijft of gaat voelen als je je lichaam en geest voldoende aandacht geeft die het nodig heeft. De yoga en meditatie heel goed van pas!

Wil je weten wat de gezondheidsvoordelen zijn van yoga na je 50ste, lees dan verder.

Vergroot je flexibiliteit

Door de milde yogahoudingen bij de yoga lessen vergroot je je flexibilitiet op fysiek niveau. Dit is natuurlijk een voordeel wanneer je ouder wordt en het lichaam (vooral in de ochtend stram en stijf aanvoelt). Aangezien je met yoga ook lichaamsdelen die je normaal met bijvoorbeeld, wandelen, zwemmen of fietsen niet gebruikt, wel stretcht is het een mooie aanvulling. De wervelkolom is een deel wat vaak wordt overgeslagen en waar je zeker in de onderrug snel stijf wordt, bij yoga worden alle bewegingen die de wervelkolom kan maken aangereikt door middel van de asanas. Er is een gezegde binnen de yoga die zegt : “” Je lichaam is net zo jong als je wervelkolom flexibel is” Hoe jong schat jij je wervelkolom in (en niet smokkelen qua leeftijd ;))

Yoga laat je weer slapen als een baby

En zeg nou zelf, wie wil dat nou niet

Slaapproblemen kunnen zomaar ontstaan zonder enige reden maar ze kunnen ook ontstaan tijdens de overgang of ze kunnen ontstaan door lichamelijke of geestelijke uitdagingen. Een studie op de Harvard Universiteit heeft aangetoond dat mensen met slaapproblemen beter en dieper sliepen na 8 weken dagelijks yoga te hebben beoefend. Yoga Nidra kan hierbij ook een grote ondersteuning zijn.

Waardeer je lichaam

Je hebt het verdient

Het Calvinisme zit nog steeds in onze cultuur zelfs na al die jaren. We zijn een bezig volkje en zitten bijna nooit stil en genieten doen we wel maar vaak met een ondertoon (van ik zou eigenlijk moeten……) Maar he, je lichaam heeft ook respect en waardering nodig. Dat lijf dat je al meer dan 50 jaar helpt om te komen waar je wil zijn. Wees lief voor dat lichaam wat veranderd, het gaat een hele andere fase in. Een fase waarin je mag gaan genieten en je meer tijd voor jezelf krijgt (ook al voelt dat onwennig). Nu is het de tijd om aan jouw persoontje te werken, waardoor je je heerlijk in je lijf gaat voelen. Voelen dat is het kernwoord, uit je hoofd in je lijf.

Rust in je hoofd

En voel je lijf

Het is waar, door yoga vind je rust, rust in je hoofd en voel je je lijf weer. Je bewust worden waar je adem zich bevind en uiteindelijk je adem in je hele lichaam te voelen, is een weldaad. Door de yogalessen ervaar je je eigen levensenergie en wat je daar allemaal mee kunt doen. Kom tot jezelf voor jezelf.